Не нужно никакого "а не".
Во-первых, никакие не 1 минута и ни 5 минуток отдыха.
Для нетренированного - 20 секунд нагрузки и 1-2 минуты отдыха, с повторением в течении 15-20 минут.
Для тренированного:
в аэробном режиме - 1 минута работы, 1 минута отдых (первые 5 подходов можно 30 сек. отдых)
в анаэробном режиме до 20-30 секунд нагрузки, 1 минута отдыха, после 7 подходов - 2 минуты отдыха.
Антоний, одно другому не мешает 😁
Семейному - помешает 😏
А по сабжу: я бы рекомендовал начинать с минимальных нагрузок — ходьба, зарядка, бассейн. Организм перед спортом нужно подготовить, чтобы «вспомнил молодость, когда были молодые и активные».
Потом уже гири, залы или бег.
Соглашусь. Но большинство не доходит и до трети объёма "подготовки", увы.
Тоже соглашусь, но в 95% люди не соблюдают написанное в рекомендациях.
Только когда возникают серьёзные болезни, вот тогда начинается работа.
Я гипертоник, наследственное.
Сообщаю. Если вы нетренированный и хватаетесь за тяжёлую гирю - ни в ком случае.
Но если вы занимаетесь постоянно, то правильная физическая нагрузка позволяет нормализовать давление.
Не занимаюсь - давление скачет и без тренировок, как занятия в системе - давление нормализуется аккурат после занятий.
Тут очевидно. Челок похудел из-за сильнейшего психо-эмоционального стресса и голода.
После периода реабилитации он вновь наберет былой вес, поэтому к варианту рекомендованного способа похудения этот вариант отнесу едва ли.
Да, про спортивное похудение, потому как никто пока об этом не сказал.
Первое худее лицо.
Вторым - ноги.
Третьим - руки и плечи.
Четвёртым талия и грудь.
И только в самом конце - живот.
Процесс жиросжигания начинается с 17-ой минуты постоянной нагрузки, поэтому если вы бегаете 5-10 минут, то это просто тренинг для сердца.
Самый полезный в плане весогонки способ комбинированных нагрузок. Чередование кардио и силовых упражнений.
Верный признак эффект - андреналиновый эффект, когда поле смены типа нагрузки начинается прилив жара и прошибает обильно пот - это значит организм мобилизирует все ресурсы в ответ на нагрузку. При отсутствии тренировочного опыта так тренироваться не нужно. Только после месяца - другого.
При хорошей тренированности уровень нагрузки должен быть такой, чтобы пришёл домой, помылся, поел и спать, организм автоматически переводит в режим сна.
Тогда будет заметная прогрессия.
Я уже говорил, если есть ярко выраженные проблемы - конечно к врачу. Но если вы себя просто запустили - берите себя в руки и начинайте тренить.
Потихоньку, поэтапно, начиная с самых простых, щадящих нагрузок. Конечно, следить за пульсом и по самочувствию.
Если вам за 60 и куча болезней, конечно ходьба, но если вы 35-летний мужик, который незаметно для себя превратился за компом в пельмень, а проблемы с организмом не было - начинать надо работу на собой. Поступательно с сознательным самоконтролем.
Знаю кучу хрюно-подобного народу во дворе и наблюдаю их попытки побегать. Хватает на несколько раз, в лучшем случае - на месяц. Общался, выводы всегда одни и те же - "Начал, пару кг ушло, потом просто надоело, потому что эффекта нет. Хочу убрать живот, а худеют в лучшем случае лицо и ляхи".
Какие мне чирикающие бабы, 2-3 года и уже скорее всего дедом буду...
Добро, в некоторых таблицах я встречаю немного другие данные.
Не суть, суть в следующем.
Для меня доп. 5-10 кг в пределах условной нормы.
10-15 кг - уже сигнал, что надо принимать меры.
15-20 кг - красная зона.
20 кг и выше - критическая ситуация.
В институте я помню (в 25 лет), я весил в районе 83-85 кг. Это вроде как верхняя границы нормы. Я бы спортивный, но в общем худенький.
Потом заметно прибавил в мышечной части и стал весить 90. Никакого намёка на живот тогда не было.
Сейчас я гоняю до 95 кг, но с усилием. Без тренинга сразу довольно быстро набираю 103-105. С весом 95 чувствую себя прекрасно (опять-таки в оценке выносливости и самочувствии при выполнении спортивных упражнений).
При очень больших спортивных усилиях наверно могу дотянуть до 90-а, но нужно ли? Вопрос.. прошло 20 лет и естественные 5 кг должно как-то компенсироваться возрастом.
Вообще ИМТ должны по-разному считать для лиц до 14 лет, до 18 лет, до 25 лет, 30-40, 45-60...
Я сейчас вот в этой зоне,
И получается, что, что 95, что 90 - все равно как бы избыток массы тела, но если в 25 лет я без проблем мог согнать до 85 и соответственно нормировать вес, то сейчас для того, чтобы гнать даже до 90-а мне надо сгонять мышечный объём и сушиться на постоянном кардио тренинге. Это в целом довольно бессмысленно, потому что в занятия нередко возникают перерывы и вес быстро набирается. Сбросить 5 кг - без проблем, сбросить 8 кг - ну, прям нацеленная работа. Больше - это прям вообще сильно надо заморочиться.
Так что все эти таблицы должны быть с поправкой на возрастные критерии.
p.s. Любопытная деталь.
Боксёры крузеры (те, что до 91 кг выступают) в межсезонье весят 100 и более, т.е. сгоняют до 10 кг. В целом - это довольно большой показатель.
Гонять обычному любителю до 10 кг - нет особого смысла, это должны быть прям комплексные мероприятия, чтобы делать такой вес.
Опять-таки, есть бодибилдеры, которые при небольшом росте весят уверенно за 100 с качественной мышечной массой, а по ИМТ у них ожирение 😃
Я наверное уже надоел со своими гирями, но скажу ещё одну важную мысль 😊
Гиря (а я говорю именно про фитнесс треннинг с одной гирей, а не про гиревой спорт) - имеет ещё одно очень важное, жизненно-практическое качество.
Гиря, как ни один спортивный тренажёр тренирует мышечные стабилизаторы. Это важный навык, который позволяет развивать выносливость статических нагрузок. Всё, что связано с поднятием предметов и перемещением их в пространстве определяет мышечную память для стабилизации необходимого положения и циклов напряжения/расслабления. Проще говоря - гиря дополнительно учит управлять своим телом, адаптирую возникающую нагрузку под наши анатомические особенности: чувство центра тяжести, углы усилий, силовой баланс, рычаги, управление инерцией.
Поэтому гиря - в первую очередь выносливость, связки и силовые характеристики. Это не кач на тренажёре для объёма мышечной массы, это про развитие функциональных и силовых характеристик.
p.s. И ещё ремарка для боксёров.
Как начал заниматься гирей и выполнять силовую гимнастику - руки потом на мешке влетают слово молоты, значимо увеличивается общий тоннаж и сила удара.
Куда уж проще, купить одну железку и систематически выполнять одно + несколько базовый упражнений.
А можно даже ничего не покупать и чередовать: присед, отжимание, бёрпи, упражнение на пресс.
Больше - надо, но это не решает задачу похудения, это лишь частичная профилактика.
Для эффективного похудения это не поможет.
Организму всё равно от чего получать нагрузку, хоть от бега, хоть от занятий с отягощением.
Естественно связкам и мышцам выполнять физическую работу, а чем конкретно вы грузите организм - не так уж важно, хоть гантелей дома, хоть фехтованием лопатой на дачном участке.
Только на дачном участке легко перетрудить поясницу и на неделю слечь, а с гирькой - позанимался до лёгкой усталости и поставил. Главное - систематичность и постоянство, а не продолжительность и результат.
Не надо ля-ля 😊
Во-первых, надо делать перерывы, чтобы элементарно в тазовой части не застаивалась кровь и разминать тело: походить, потянуться, можно лёгонький комплекс: я делаю - мах, присед, протяжку, жим от груди, рывок и вместе с ним армейский жим - буквально по 10 повторений и сразу кровушка побежала, тело наливается, пульс ускоряется, на балкончике постоял подышал - и снова за работу.
Теперь по поводу организма, который не дурак. Я в спорте больше, чем в моей жизни присутствуют компьютера, начиная с секций самого юного школьного возраста и по сей день, поэтому организм всё помнит и давно натренирован, а сидение за компом в моей жизни появилось гораздо позднее.
Простите, но сейчас совсем нелепость сказали.. сердце - это мышечный орган 😉 Не знали? Вот сообщаю.
Мышечные напряжения в сложно координационных движения не бывают без нагрузки на сердце.
Конечно, если вы сидите на стуле, берет в руки экспандер или 5 кг гантели и решили пожать на бицепс - да, сердечную мышцу это почти не тренирует, но, если вы вы встаете, берете эту гантелю и начинаете с ней приседать, то это сразу поднимает ваш пульс.
Иными словами, даже приседание не получится выполнить без задействования сердечной мышцы.
Приседание для IT-шников - самое базово полезное упражнение, поэтому не случайно я выше подробно расписывал про махи, потому что это стимулирует и улучшает кровообращение в тазовой части, формирует правильную осанку (если технически правильно выполнять упражнение) и много чего другого (выше уже писал).
Поэтому укрепление мышц - это побочное действие, а в первую очередь - это тренировка сердца, улучшение кровообращения, выработка очень важного элемента - оксида азота, который улучшает циркуляцию крови и защищает сосуды, а также много чего другого о чём говорят врачи, комментируя не просто важность, а критическую необходимость физических занятий для нашего тела.
Так что невозможно разделить тренинг мышц и укрепление сердечной мышцы, всё надо и полезно рассматривать в комплексе.
Есть просто вид упражнений и характер занятий, который могут создавать эффективную нагрузку, а могут малоэффективную (для похудения нагрузку).
Повторюсь - можно в удовольствием бегать, похудеть и пару килограмм и дальше долгими месяцами быть на месте, потому что для дальнейшего процесса похудения организм должен испытывать стресс, либо довольно долгую аэробную нагрузку. Бегать от получаса и более.
Обычный человек долго бегать не будет, серьёзно, не будет.. и ускоряться сильно тоже не будет, ибо колени... и вообще сильно ускоряться это не безопасно - падения, вывихи, растяжения. Так что бег как дополнение - замечательно, но просто бег как основной вид нагрузки, на мой взгляд, малоэффективно, потому что нужно для заметного прогресса надо бегать долго и продолжительно, на это чаще всего ни у кого не хватает ни выдержки, ни мотивации.
Всё кто из моих знакомых начинали бегать для похудения - все бросили.
Не надо никаких голоданий. Это вредно. Организм должен медленно и поступательно выходить на нормированный режим питания, сна и правильных физических нагрузок.
