Питание на глаз или четкий учет БЖУК с взвешиванием еды?
Есть ли четкий учет принимаемых жиров?(их коль-ва и качества)
Основной источник белка?
Какой процент жира на массе?
Часто ограничение рациона выводит "пациента" на уровень приход=расходу с сильным дисбалансом по нутриентам.
Питание должно удовлетворять расходную часть организма.
Белки 1-2 гр на 1 кг веса
Жир 0.5-1 гр на 1 кг веса
Углеводы 4 гр на 1 кг веса
В обычной жизни "офисный планктон" не добирает по белкам и перебирает по жирам и углеводам.
Если Вы решили избавиться от подкожного жира нужно запустить процесс который эти жиры сжигает.
1 Узнать свой БЖУК
2 Исходя из него создать 20-30% дефицит (только за счет углеводов)
3 Физические нагрузки увеличивают дефицит.
Пример на мне ..тушка 85 кг БЖУК (белки жиры углеводы калорийность)
В режиме поддержки
БЖУК(день отдыха) 180/40/270/2200
БЖУК(день тренировки) 180/40/320/2400
В режиме борьба с жиром
БЖУК(день отдыха) 180/40/160/1700
БЖУК(день тренировки) 180/40/210/2000
Недельный дефицит 3500 кКал..в месяц получается скидывать около 700-1000гр жира(не веса)
Проблема для многих это приучить считать все что съедено.
Я уже 10 месяцев все продукты взвешиваю. Если нет информации о продукте который я собираюсь съесть я его не ем.
Данному правилу придерживаюсь 90% случаев. Для баловство у меня отведены выходные.
Через 2 месяца заканчивается второй цикл Ultimate Diet 2.0
В первый цикл % жира в теле уменьшился с 19 до 16.8
Задача этого цикла достигнуть 13-14% жира
Более глобально это научиться правильно питаться. Что бы мой рацион и мои пищевые привычки не приводили к ожирению.
До НГ неплохо получилось согнать жир.. Но отсутствие понимания как правильно питаться свело все труды на нет.
Константин изучите вопрос о гликогене. Это жир в мышцах. 1 гр гликогена удерживает 3-4 гр воды.
Ограничивая поступление углеводов мы истощаем запасы гликогена в мышцах +вода которую он удерживал и вуаля -2-3 кг. После того как начинаем нормальное углеводное питание гликоген с водичкой возвращаются в виде ранее потерянных кг.
Неделю я начинаю с весом в 86 кг .. к пятнице до начала углеводной загрузки мой вес 83 кг.
Только за счет опустошения гликогена.. Подкожного жира из всего этого ушло только 200-300 гр.
И это при калорийности 1300кКал в сутки. 160 гр белка 45 гр жира 60 гр углеводов.
1 час кардио 700 кКал + тренировка на 300 кКал
Потеря всего 200-300 гр жира ((((
Если съеденная картошка укладывается в БЖУК то пофиг..
Все диеты имеют одну цель- снизить калорийность + уменьшить коль-во жиров в рационе.
Это можно, а это нельзя всего лишь игра..
30 гр жира усвоиться.. Так устроит? ))
Понятное дело что уровень запущенности метаболизма у каждого разный.
Считать калории/жиры/углеводы на первые 1-2 года придется 100% пока новые пищевые привычки станут своими. Для меня процесс взвешивания и записывания еды стал нормой. Так же как и курение для многих.
1 Выяснить свой суточный расход кКал.
2 Распределить нутриенты в пропорции Белки 30% Жиры 20% Углеводы 50%
3 Жестко отслеживать количество и качество жировой корзины -это самое важное!!
Пример для моей тушки -20% жира в рационе из 2500 ккал это 50 гр жира.
Их них яйцо 8 гр /Рыбий жир 6 гр(1гр в капсуле) /Маложирное мясо 2-4% 700 гр 15-25 гр /молочка 5-8 гр /Льняное масло 5-10 гр/ Оливковое масло 5-10 гр
Белок никогда не превращается в жир
Углеводы в исключительном случае(только де ново липогенез (de novo lipogenesis)) превращаются в жир(ежедневное переедание свыше 700 гр углеводов)
И только жир откладывается в случае его переизбытка.
Едим все что угодно что соответствует БЖУК
читаем 1
читаем 2
После этого смело идем на кухню и съедаем 300-500 гр ))
Мне помогает учитывать съеденное калькулятор.
Пример питания одного дня
Нужно похудеть ? Белки не трогаем..Жиры не трогаем.. режем только углеводы на 200-400 кКал. В неделю это -1500 кКал(200 гр жира)
Я тут закончил первый 8-ми недельный цикл The Ultimate Diet 2.0
Перерыв между циклами 2 недели. И в режиме поддержки контролировал жиры. Углеводов было 320 гр в день ..
это 5 приемов пищи в каждом 100 гр гречки или 100 гр риса или 100 гр макарон или нут или чечевица.
Главное что я ел неизменно не более 50 гр жира который уходил только на покрытие нужд организма.
Так что мы поправляемся в 2-х случаях
1Едим больше чем нужно организму
2 Не контролируем количество и качество жиров(98% причины ожирения)
Поговорим о сладостях? )) Нужно просто выбирать те в которых больше сахара и мало или нет жира
Пряники 2% жира
Зефир Пастила 0% жира
Тема ради темы? Ваша красавица комсомолка сама справится.
Создайте когда наберете 5 кг мышечной массы за 2 месяца. )) А 5 кг веса.. это детский сад.
Тренируюсь сейчас по системе углеводного чередования.
Суть её в том что я 4 дня подряд истощаю запасы гликогена в мышцах(тренировки +кардио+ дефицит в питании 1300 ккал).
1 день в пятницу загрузка 1 кг углеводов.
Субботу воскресенье обычное питание.
1 гр гликогена удерживает 3-4 гр воды. В четверг утром после кардио я вешу 83 кг в ПН утром 87 кг.. А если я еще в туалет не схожу до взвешивания )))
так что 5 кг это не повод для темы)
Вы очень лично восприняли то что я написал. Если Вам мой совет ненужен и Вы довольны своей фигурой то я рад за Вас.
Дефицит должен быть правильным.
Пример неправильного дефицита.
в Вашем рационе
95 гр жира в день (800 ккал)
100 гр углеводов(350 ккал)
160 гр белка 600 ккал..
Итого 2000 ккал.
Для тушки в 80 кг это дефицит 400 ккал в сутки.
Будет жир уходить?
Что я Вам плохого сделал? :)
