Как я сбросил 7 кг жира за 2,5 месяца - 2 серия

seolink74, а можете привести свою программу тренировок по дням?

У меня вес уходит примерно так же как и у вас (500-800 гр в неделю). Однако, Тренировки - Пн, Ср, Пт, (1 неделя) и в воскресенье делаю круговую тренировку высокой интенсивности, на вторую неделю занимаюсь Вт, Чт, Сб.

каждая тренировка начинается с 20 мин беговой дорожки и 180-200 скручиваний, заканчивается также.

Результат - за три месяца - минус 8 кг (с 85,5 до 77,5) еще желательно 8-9 сбросить.

По идее на таких тренировках вес должен пободрее уходить, но у меня частенькие срывы по питанию - пару раз за это время вылазки на море (по 5-7 дней) со всеми вытекающими. иногда бутылочка пива на выходных или мороженное. Короче строгой диеты у меня нет.

Питание:

завтрак - овсяная каша (4-5 ст. ложек + орехи или семечки)

тренировка (1,5 - 2 часа)

после тренировки съедаю 2 яйца + один белок

на протяжении дня: овощи (400-600 гр) + 100 гр гречки (рис) + рыба на пару или вареная + 2-3 яйца

творог (200-250 гр) 5% жирности

выпиваю 2-3 чашки кофе

вода 2-3 литра

Подумываю ввести протеиновые коктейли дополнительно

ДЕНЬ 1 (ноги)

РИМСКИЙ СТУЛ 4 Х MAX(пресс)

ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ 4Х6-12

МЕРТВАЯ ТЯГА 4 Х 6-12

РАЗГИБАНИЕ НОГ 3Х8-15

пОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ 4 Х 10-20

ДЕНЬ 2(спина грудь)

ПОДТЯГИВАНИЕ 4Х 6-12

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА 4Х6-12

тЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ 4 Х 6-12

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА 3 Х6-12

РАЗВОДКИ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 3 Х 6-12

дЕНЬ 3 (плечи бицепс)

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ 5Х6-12

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ 4 Х 6-12

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС 4Х 6-12

оТЖИМАНИЯ НА БРУСЪЯХ 4 Х 8-15

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС 3 Х 8-15

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 3 Х 8-18

Важно!! Тренировка должна проходить в режиме высокой интенсивности. Отдых между подходами не более 70 сек. Между упражнениями не более 120 сек. Ношу с собой минутные песочные часы.

Не гонимся за весом. На сушке лучше взять вес поменьше и вместо 6 раз сделать 12.

В жиме лежа например я делаю так

1-й Подход 80 кг 9-10 раз

2-й подхд 75 кг 8-9 раз

3-й подход 70 кг 9-10 раз

4-й подход 65 кг 10-12 раз

Белка у Вас маловато. Если режите углеводы то энергия должна поступать из белка.

Сегодня весы показали 80.6 кг :) Как дойду до 80 кг позволю себе один день праздника :)

Принимая Lipo6x на что я рассчитываю? В состав жиросжигателя входит иохимбин который блокирует альфа рецепторы которые отвечают за обратный процесс превращения жирных кислот в жир.

Благодарствую) Занимаюсь практически аналогично, правда кол-во повторений 16-20

С белком согласен, поэтому хочу ввести протеиновый коктейль

Добавьте 5-7 яичных белка

nikesha, для большей эффективности сначала делай силовые упражнения, а потом ещё час быстрой ходьбы на беговой дорожке или 40 минут бега, но не интенсивного, а лёгкого. Силовые сожгут гликоген в мышцах + потребуют энергии на восстановление самих мышц, а ходьба и бег будут сжигать сам жир.

У меня довольно зверская силовая, поэтому после нее 40 минут просто не пробегу - упаду и умру. Я 20 занимаюсь (примерно 12-бег+ 8 минут быстрая ходьба в горку) и уже чувствую что на пределе

Да и тренер говорит, что все же эффективней 20 минут аэробных нагрузок до силовых и 20 после. так и делаю :)

---------- Добавлено 28.07.2013 в 13:21 ----------

при таком раскладе можно будет обойтись без протеина?

Ну как сказать. У бега и силовых разное назначение.

Силовые нужны для расхода гликогена перед аэробными нагрузками, а иначе ходьба будет сжигать гликоген из мышц и до жира дело дойдёт не скоро. Ну и на восстановление мышц в течении дня расходуется энергия, а это значит, что даже если вы ничего делать не будете в течении дня, то энергия всё равно в жирок не удёт, т.к. нужна для восстановление мышц, которые вы потрепали утром, если проводили тренировку + силовые не дают организму при сушке пожирать собственные мышцы в качестве топлива, т.к. мы даём на них нагрузку и организм понимает, что они нужны)

Аэробные же расходую именно жир.

Поэтому тогда уже лучше сделать 20 минут аэробных перед силовыми и 40 минут после силовых. Тогда чистого жира больше уйдёт.

вот тут согласен.. но тут надо иметь конское здоровье, коим я еще не обладаю :)

nikesha, ну так делай ходьбу, а не бег тогда. Поставь 5км/ч скорость и нормик будет. Ходьба хоть и мало сжигает, но чистый жир уходит и мышцы не горят. За пару месяцев результат будет очень заметен.

Я вот худел с 89 до 65 за 4-5 месяцев без всяких силовых и бега. Тупо каждый день на голодный желудок час ходьбы и диета, которая исключала мучное и сладко. Короче быстрые углеводы выкинул и оставил только медленные + овощи, мясо, яйца. Даже по калориям ничего не считал.

Яичный белок это 100% эталон белка. Протеин использую

а) утром через 30 мин после пробежки +22 гр + 7 гр в молоке(250 мл)

б) сразу после тренировки +22 гр + 7 гр в молоке (250 мл)

в ) на ночь +22 гр + 7 гр в молоке(250 мл)

Итого 90 гр. только из коктейлей.

В течении дня

куриная грудка примерно 400 гр.= 80-90 гр белка

яичный белок 5-7 яиц (по 4-5 гр) 25-30 гр

В 100 гр гречки есть еще 10-13 гр белка

Итого в день примерно 200 гр белка.

Более в меню ничего нет.