Набор мышечной массы без набора жира

а у меня 190 рост и 69 вес. Ем вроде нормально, плаваю 2 раза в неделю, а вес уже лет 6 не менялся. Особенно в большую сторону.

Мне теперь только в качалку путь?

Смотря сколько вам лет. Я лет до 16 при росте 195см весил 79кг. Сейчас 33 и 115кг )

Я бы не стал сразу пихать в программу новичкам становую и присед, т.к. низ спины и поясница у абсолютного большинства откровенно слаба. Лучше делать жим ногами, а низ спины бомбить гиперэкстензиями и разгибаниями со штангой. Потом уже можно и становую с приседом включать.

мне ближе к 30. И после операции на пояснице

напишите сколько вам лет и какого вы роста. на какие тренировки вы ходите и кто диету посоветовал.