я думаю, что полгода вполне вменяемый срок даже если вообще ничего подобного не делали. Советую начать с тренировки закрытого горизонта и спичага. Первый даст силу в плечах, второй - в балансе и мышцах кора. Ну и учтите, что чем больше отношение вашего веса тела с силой, тем сложнее будет, так что вес нужно приводить в норму. Я видел мужиков в 35 лет, под 100 кг которые делали самые сложные выходы, но это уже уникумы с нереальной силой в руках.
p.s. аминки - это не фарма, это считай тот же протеин, только уже обработанный.
Лично для меня, бег трусцой - бесполезная штука. Много времени, малоэффективно, нудно. даю вам статью про бег, почему интервальный бег в разы лучше
Почему обычный бег трусцой бесполезен для похудания, сушки.
Многие задаются вопросом как скинуть лишние килограммы
в этой заметке я расскажу как нужно правильно бегать, чтобы похудеть.
У меня есть пара знакомых, которые ежедневно встают рано утром и бегут. Бегают они трусцой, каждое утро по 10-15 минут. Цель этих пробежек, у девушки – похудеть, у парня – “подсушить” мускулатуру. Оба они занимаются этим делом уже больше полугода, но желаемого результата никто так и не достиг. Почему?
И за последнее время уже несколько человек спрашивали меня: “почему я не худею, несмотря на то, что бегаю каждый день?”
Сначала я расскажу, почему бегая каждый день по 10-20 минут трусцой сжечь жир очень сложно, а потом расскажу, как нужно бегать, что бы эффективно сжигать жир, а так же опишу свою простенькую программу тренировок, которую каждый сможет легко и просто модифицировать под себя.
Итак, отвечаю на главный вопрос “Почему я бегаю и не худею?”! Ответ прост: потому, что бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма. И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген… который опять же идёт на покрытие энергозатрат. И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир? Врачи говорят, что как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и тяжело дышать.
Итог: если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут нужно “раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир.
НО! Внимание! При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока, что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь “подсушиться”, но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Читай дальше.
Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами? Ответ прост – интервальный бег. Что такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.
Посмотрим, что происходит в организме при интервальном беге. Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше. Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего “изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят. Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =) И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген. Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции).
Бодибилдинг любительский имеет одну неприятную штуку - тебе всегда будет казаться, что мало. Набрать 10-15 кг можно за 2 года, даже за год, и вот ты вроде выполнил свою цель, а что дальше? Дальше ты увидишь фотку какого-то Каттлера и подумаешь, о, вот я тоже хочу еще больше быть. И так до бесконечности. Но вот есть штука такая в том, что организму вообще не нужно много мышц, это неестественно для тела, требует большого кол-ва энергии и еды, поэтому чуть немного перестаешь заниматься, все мышцы лишние исчезают.
Но нет же, многие вместо того, чтобы добиваться эстетичности, прорабатывать рельеф, начинают курсить, потому что все кажется мало. В итоге становятся как бройлеры.
Так мало того, фарма не работает так, что покурсил, набрал 5 кг и все, теперь все время будешь качком. Курсить прийдется постоянно, иначе опять вернешься к прежнему уровню.
В этом плане, когда идет сочетание бодибилдинга и силовыми с своим весом, то организм сам вырабатывает нужный вес который будет естественным и базовым для тела. Ты его понемногу можешь только корректировать, работать над отстающими мышцами. Да, ты не будешь поднимать становую 300 кг, а нужно ли это вообще?
В общем, я за эстетику и функциональность, если вы - нет, то убеждать нет смысла.
Одно дело - легкий целлюлит, который является на самом деле естественным в организме женщины, другое - куски жира на бедрах и пузе.
Свой максимум на каждой тренировке все равно никто не достигает, иначе это было бы жуткое переутомление после недели таких занятий. Поэтому хватит и мышечного отказа, иногда даже и он не нужен.
Так прогресс чего идет? Больше штангу будут поднимать?
Опять же, в чем прогресс заключается? Тем более на протяжении 10 лет? Это выходит дедушка, что под окном у меня пробегает по утрам должен уже за 15 лет стать чемпионом мира по бегу?
Я пытаюсь сказать, что прогресс должен заключаться не только в том, что ты стал штангу жать на 20 кг больше и бегать 3 км на 20 секунд меньше. Мышцы должны быть функциональными и эстетичными, иначе это просто кусок мяса. Если нужно просто мясо и побыстрее, тогда да, фарма оправдана.
Да-да, знаем мы таких которые правильно "питаются и тренируются", мне жена часто рассказывает о тетках в том зале, в котором она ходит. Там 90% просто ходят потрындеть, 10 минут упражнений и полторачаса рассказов о том как она отдыхала в Турции. Конечно, она потом будет говорить, я же тренируюсь, я же правильно питаюсь. К стати, о питании. Многие думают, что питаются правильно, но это только думают. Правильно, это когда ведешь дневник питания и записываешь туда все. Почти никто этого не делает.
Для 180 см, 70 кг - это не нормальный вес. 80 кг - это еще нормальный и без фармы до 90 можно дотянуть, конечно это не так быстро как с фармой, зато потом не надо будет сидеть вечно на той фарме. Ну и по большому счету, а нафига человеку с ростом 180 см 90 кг вес? Чтобы спортивным быть хватит и 80 с головой, все эти желания быть очень большим, иметь здоровую банку - если вы не проф. спортсмен, то это просто похоже на детские хочучки, со временем это все проходит.
Мой рост 183, вес стараюсь держать в 84-87 кг.
Если мы говорим о любительском бодибилдинге, то важна прежде всего мышечная масса, сила нужна пауэрлифтерам. Так вот, чисто мое мнение, база - очень полезна, но в последнее время везде вижу мнение, что кроме нее можно ничего не делать. С этим не согласен. Многосуставные упражнения - да, но не база (жим, становая, присед), к тому же база еще и сложные упражнения, я бы вообще ее не рекомендовал для новичков, а то поприходят и давай налегать на веса, типа больше, значит лучше. В итоге толку никакого, только травмы.
про акробатику я не говорил, я ею занимаюсь, потому что нравится, но она не нужна для большинства, да еще и травмоопасна и вредна на суставы. Но вот гимнастику - всем рекомендую. Это же почти та же база при правильном подборе упражнений, а если добавить туда принципы прогрессивной нагрузки, утяжелители, жгуты, то заменяет многие железяки. Но в отличие от простого тягания железа, гимнастика дает офигенную функциональность и проработку мышц-стабилизаторов. Причем я не говорю о гимнастике спортивной, я про любительскую, что-то по типу такого
Хотя тут конечно показан уже высокий уровень. Ну еще и плиометрика дает хороший анаболический эффект.
Но я не в коей мере не хочу сказать, что гимнастика лучше, чем зал. Напротив, хочу сказать, что брать нужно лучшее от всего и поменьше полагаться на мнение всяких форумов. Подумайте сами, сейчас оооочень много любителей бодибилдинга, но много ли вы видели действительно хороших результатов среди них? Зато рассказывать любят все и учить тоже. Тоже самое и среди воркаутеров, многие просто еще не вышли с школьного возраста и свято верят, что как Минин сказал, то это чистая истина.
Суперкомпенсация - это явление превышения исходного уровня в процессе восстановления. Другими словами, напряглись вы сильно на тренировке, потом отдохнули хорошо, восстановились, но уже организм вам дал небольшой запас на всякий случай.
Попробуйте не зацикливаться на железе. Нужно периодически менять тип нагрузки, тогда тело не привыкает к ней, подстраивается под другую, что опять вызывает новый виток развития. Вот так меняя немного (я считаю, что можно где-то раз в 1,5-2 месяца) разные типы нагрузки, вы постоянно будете иметь "эффект новичка". Вы думаете для чего многие проф. спортсмены в межсезонье не валяются на пляже на Гаваях, а тренируются в других видах спорта.
Волосатая грудь не по мне.
Грыжи - это уже необратимый процесс, вылечиться нельзя, позвоночник новый не вырастает, но я укрепил спину достаточно для того, чтобы продолжать тренировки с 100% нагрузкой. Единственное, если много прыгать акробатики за день, начинают мышцы спины быстро уставать, в остальном проблем нет.
Око возрождения глянул - это же комплекс йоги? У меня комплекс тот же самый, только ОФП еще. Вообще все эти комплексы одинаковые и все имеют хороший эффект. Советую вам еще добавить в тренировки упражнения на мышцы кора, быстрее будете восстанавливаться.
на самом деле, то, что на видео - это скорее уже моя разминка, тем более последние полгода я хорошо увеличил силу в руках, причем именно функциональную, достаточную например, чтобы делать отжимания в упоре лежа без ног, силовые выходы и т.д.
Я вообще занимаюсь по своей методике многофункционального тренинга moveout, стараюсь развиваться комплексно. Поэтому часто не понимаю спора и холиваров между бодибилдерами и турникменами. Я беру нужное с каждого направления, таким образом у меня нет вообще никаких застоев в тренировках. ИМХО - ключ к эффективному тренингу - шокирование тела новыми нагрузками, ведь весь процесс тренировок строится на способности суперкомпенсации.
По поводу гормонов. Вот вам моя фотка последняя, я не принимаю никаких гормонов, я даже и не качаюсь на самом деле, у меня другая специфика, из базы я только иногда делаю жимы лежа, плечи я вообще никогда железом не качал, исключительно гимнастика, я не делаю становую вообще, приседания делаю с небольшим весом. Весь этот раздутый в последнее время бред про "еб@шь базу, принимай фарму иначе ты будешь дрыщем" - это чисто пиар от продавцов стероидов, которых развелось трындец. Да, если надо на проф. сцену - без фармы никак, но когда советуют лошадиные дозы фармы любителям - ну это писец. ИМХО, без фармы можно спокойно набрать свой рост - 100 + 10 кг качественных мышц, но на самом деле, для человека много мышц просто не нужно.
По поводу похудения. Вообще не понимаю почему люди так парятся с этим. Наверное, просто ленивые, хотят чтобы побыстрее и ничего не делать. 10 лет жирок накапливают, а хотят сбросить за месяц-два, а не выходит, то бросают. Меньше "быстрых" углеводов (вообще лучше исключить), правильное питание, силовые тренировки, кардио-тренировки и сойдет жирок рано или поздно. Про всякие жиросжигатели молчу уже. Они могут помочь быстрее сжечь жир, но только если все остальные условия соблюдены. И еще, тренировки должны стать образом жизни, иначе жирок вернется, только еще и друзей приведет.
я думаю врачи преувеличивают вред бега при остеохондрозе, при правильной технике там не очень и высокая осевая нагрузка, разве что только если вес лишний есть. У меня например межпозвоночные две грыжи, я не только не бросил, я разработал свою систему восстановления. В общем, проще показать
Все решают мышцы и крепкие связки, если они есть, то они возьмут на себя всю вредную нагрузку, так что хотите вылечить спину, укрепляйте мышцы спины, в том числе и глубокие, а не только те, которыми красоваться на пляже
уже не раз читал, что ходьба, бег на беговой дорожке - занятие малоэффективное. Вместо этого нужен интервальный бег.
Я вообще акробатику использую вместо аэробных, куда веселее и сжигает все как в топке, но правда далеко не каждый сможет.
так лайки - это же вроде просто лайки, чтобы ссылка была, нужно чтобы был репост, причем, судя по всему, для продвижения в поисковиках важен больше репост с другой группы (паблика), а не с странички пользователя.
не, не банят, если спам тематический. к тому же спамят обычно или заброшенные акки и группы, там где некому жаловаться или спам ручной в тематических сообществах.
