Посоветуйте программу тренировок для новичка

Настоятельно советую слушать поменьше советов))

Книга Фалеева "Секреты силового тренинга" как по мне лучшая из всего, что прочитал на данню тематику за годы занятий, хотя сейчас занимаюсь не по ней, но сам подход важен.

Книга может и хорошая, но найденные 2 фотки автора в сети не вдохновляют. Как вариант "Классическая энциклопедия бодибилдинга" от А. Шварцнеггера, на Озоне была. Сам ещё в процессе чтения.

Вот поэтому я хожу в зал по вторникам и субботам :) Народу в клубе значительно меньше.

Не соглашусь.

Предложенная Вами схема хороша для поддержания мышц в тонусе, но никак не для прогресса.

Лучше выгружаться по абсолютному максимуму на каждую тренировку, нагружать каждую группу мышц в отдельный тренировочный день и давать отдыхать неделю. Исключение - пресс. Его можно мучить на каждой тренировке.

Для уменьшения болевых ощущений в восстановительный период - пить протеиновые коктейли.

Я, к примеру, провожу всего две тренировки в неделю (условно разделены - первая верх, вторая низ + всегда пресс), но так, что между ними едва двигаю телом :)

Мышцы растут только когда отдыхают, уж извините за избитую истину.

если новичек - 2 раза в неделю вполне достаточно! Тем более, что еще периодически занимаетесь бегом. Походите так 2 месяца, потом начните посещать 3 раза/неделю. 4 - это реально перебор! Не будете успевать восстанавливаться, а это очень важно! Ведь мышцы растут не в зале, а когда вы после него отдыхаете!!!

Напишите в ЛС свой емейл, расшарю на указанный адрес программу в гуглдоках 2-раза/нед

Здесь работает физика. Больше бегаешь - меньше ешь - худеешь. Поднимаешь тяжести( это тоже очень энерго-затратно) - меньше ешь - худеешь. Главное тренировать разные группы мышц в разные дни, чтобы давать им восстановиться. Не забываем про витамины (особенно в это время года). При работе с тяжестями - кушаем кальций (если вам за 25-30).

Самое важное - это баланс ккалорий. Больше индивидуальной нормы - наращиваешь массу, меньше - сбрасываешь. Ну это если совсем в лоб. Есть уйма моментов, как индекс массы тела, пищи (влияние на инсулин и термический эффект). А также с помощью чего достигается этот самый баланс ккалорий, тоесть углеводно\буелково\жировой баланс.

Самое важное - это питание.

Утверждаю на своем опыте, сам предпринимал не однократные попытки работы с весом. Последняя и самая удачная - это минус 30 кг. за год на максимуме сброса, до стабильных минус 25 в полностью свободном от тренировок период. Он у меня затянулся и сейчас уже практически 6 месяцев как не ходил в зал, но результат держится.

Тренировки. По моему опыту хорошая программа "горная порода" в известном журнале публиковалась, через яндекс найдешь в раз ;)

Да и не тешь себя иллюзией набор мышц - сброс жирка) Есть 2 процесса: катаболический и анаболический и для большинства людей при нормальном гормональном фоне - это несовместимые явления. Можно жжечь жирок и немного, совсем немного набрать мышцы, но будет офигенно, если ты сожжешь жирок и не сожжешь вместе с ним мышцы ;)

Успехов на тренировках и не бросай их пока не получишь свое ;)

спасибо за программу, очень интересная. и советы дельные

mrcloud кстати, если есть время на 5 тренировок в неделю, очень хорошая программа МСТ (максимальный сверхэффективный тренинг) там правда под рекламу спортивного питания завуалированно. Но программа реально стоящая. Если выполнять все принципы, эффект еще больший чем от "горной породы". Но там 5 тренировок в неделю. Если честно, это только звучит страшно, но каждую неделю-две новая программа, не привыкаешь к упражнениям и реально дисциплинирует. Каждую тренировку начинаешь воспринимаемость как шанс который не вернешь- если пропустишь. Программа бесплатная в инете ее полно, а то еще подумаете, что я продаю здесь что-то)))