Посоветуйте программу тренировок для новичка

имеется в виду следующее: для срока в 9 месяцев такие изменения затруднительны на мой взгляд без т.н. "фармацевтической поддержке при тренировках": жиросжигатели, препараты для стимуляции роста мышечной массы и многое другое. В результате рельеф есть, а силы нет.

Безусловно, есть сильные люди, которые избегают всех этих препаратов. Я таких знал и всем им в качалке скоро стало скучно "сила ради силы" - это не интересно, большинство из них в итоге ушли в БИ, где их же мышечная масса стала для них самым большим препятствием.

Сбросить жир и накачать мышцы одновременно можно. Можно почитать как качки сушатся перед соревнованиями - они и по 20кг за месяц скидывают. Почти всегда это низкоуглеводная высокобелковая диета и мощные тренировки.

Ну и есть отличные современные жиросжигатели, которые усилят эффект.

Хорошая прога еще есть для начинающих от чемпиона мира Ю.Стасокукоцкого. Хороша тем что тут нет особо сложных и травмоопасных упражнений.

Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС

1. Жим штанги лежа, 2 подхода на 15, 10 повторений (разминка ), 2 по 7 повторений (рабочие)

2. Сгибания рук со штангой стоя - 2х8-10

3. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье (жим в тренажере) 2 по 8

4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 2 подхода по 20 повторений

5. Икры (между подходами в жиме гантелей лежа) 3 подхода по 10-15 повторений)

6. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

7. Гиперэкстензия (горбик)

Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС

1.Вертикальная тяга широким хватом к груди (подтягивания), 1х15, 2х7-8.

2. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6

3.Тяга к поясу в тренажере - 1х15, 1х10, 1х8.

4. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 3х20-25 (или фр жим 3/10-12)

5. Икры (между подходами в вертикальной тяге широким хватом к груди)

6. Горбик (в конце занятия)

7. Пресс (между подходами в разгибаниях рук) 2 подхода по 20 повторений

Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ

1. Жим ногами 1х15, 1х12, 2х10 (приседания с грифом по 15-20).

2. Сгибания ног стоя на тренажере - 3х10-8.

3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.

4. Тяга у верхнего блока для з/д (тяга для задней дельты в тренажере)1х15, 1х12, 1х10.

5. Жим гантелей сидя 2/12

6. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.

7. Горбик (в конце занятия)

блин, та че на него многие ведутся так :) и чемпион мира он по версии какой-то там федерации в парном номере всего-то. зато из его видосов с упражнениями на ютьюбе частенько вполне адекватные попадаются, да.

Однако сбросить вес и накачать мышцы - нельзя.

А еще можно почитать что такое сушка. Мышцы при этом не накачиваются, просто убирается подкожный жир и вода, из-за чего все выглядит рельефно и красиво, мяса при этом не нарастает.

/остальное обрезали/ 10-15 повторений это грубо говоря офп - аналог бега, упражнение на кардио, на выносливость и так далее. На силу это 5-7, на объемы 8-10.

Для новичков программы 10-15 повторений хороши - это верно, офп вообще полезно, веса при этом небольшие, травмироваться сложно, техника не важна, выносливость один черт пригодится, жир сходит, мясо слегка растет, но ! отношение к "накачиванию мышцы" это имеет очень отдалённое, т.к. эффективность направлена в совершенно другую сторону.

Ну я, вот, сбросил 5кг за пару месяцев, увеличив обхват мыщц в контрольных точках, ну и визуально. (Учитывая еще, что мыщцы тяжелее жира). Может совпадение, конечно.

Может потому что они и так на пике своей формы. У новичка же, с нулевой нагрузкой, мыщцы в первые месяцы должны прилично подрасти.

Так рабочие по 2х7 повторений. 15,10 для разогрева.

Так на видео наверное и ведутся. Сколько он та их, три сотни уже наштопал вроде? :)

Ну или ведутся на его фотки до и после:

Для новичка программа офп безусловно будет полезной, и мышцы подрастут. Но это все равно будет программой офп, а не программой "выращивания мяса":) По "мясу" наросло бы в 2 раза больше допустим...

Дык если первые подходы по 10-12-15, это выносливость. Для объема и/или силы кол-во повторов во всех подходах почти одинаковое идет, только вес увеличивается постепенно.

Просто недостаточные исходные данные:) Могли 7кг жира и воды сбросить и 2кг мышц нарастить, особенно если тренировки не вполне правильно проводили и только начинали. Много вариантов и по интернету это нереально обсуждать, тем более пост-фактум.

Поэтому и сказали с самого начала - что новичку все-таки неплохо хотя бы составить первоначальную программу тренировок (которой на квартал вполне хватит) и поставить технику (что бы заниматься на 70% эффективности, а не на 20%) с профессиональным тренером и лично, а не по интернету (где даже суперпрофи не сможет дать грамотного индивидуального совета, не говоря уже о постановке техники). Да, есть общие положения которые как бы являются основой, но их надо правильно применять, а не просто брать и использовать. Даже деньги выкинутые на тренера в конце концов окупятся, просто потому, что с грамотной помощью тренера те же результаты будут достигнуты за за полгода, а не за два года покупки абонементов в зал:)

сила в любом случае растет от упражнений, даже если они на рельеф

если изначально человек не занимался спортом

а на фото человек, который занимался по специальной программе с жесткой диетой, ему зачем сила то - они и так силен

смысл не в том, чтобы ему тягать тонны, а чтобы привести себя в порядок

а зачем сбрасывать вес? для того, чтобы на руках носили? ))

это только бойцам необходимо для весовой категории

Я, наверное, не совсем правильно выразился. Мне как раз офп и нужно. Просто разбавить сидячий образ жизни в офисе занятиями спортом. Никакие перспективы превращения в гору мускулов меня не интересуют.

Так я с вами согласен, любая многоповторная прога с хорошей диетой)))

Только ТС нужна была готовая прога, чтоб ему можно было пойти и сразу начать заниматься, а не выискивать по ББ форумам какая прогая для новичка лучше или какие упражнения взять)))

Что я собственно и сделал, предложив данную программу.

Я так понял, что это не подходы, а просто разогрев суставов и мышц с символическим весом (с которым и 50 раз можно сделать). Нет? Написано ж "разминка".