Посоветуйте программу тренировок для новичка

Вот еще одна причина почему нужен тренер, такие вопросы можно сразу у него и уточнять, а не гадать. В "стандартном" случае под разминкой подразумевают все же не символические веса, т.к. разогреть надо все, что будет работать.

Тогда вполне для начала. Но все же 3 раза по 7км, в неделю - это мало даже для офп:) С бегом пересмотрите или скорость или время занятий в большую сторону.

А сколько надо бегать для поддержания формы? Я просто думал, что 7 км это вполне нормально. Раньше делал 6 раз в неделю по 3 км, сейчас не всегда есть возможность ежедневно уделять время спорту. Стал бегать подольше. Но реально 45 минут для меня предел даже не с точки зрения усталости, а в плане надоедания однообразной нагрузки. Молотить пару часов на дорожке как-то совсем грустно.

Пару часов не обязательно (если Вы не на марафон собрались), нормальное время именно тренировки это 45-90 минут, но за 45 минут надо пробегать больше чем 7км... особенно судя по тому, что Вам 7км за 45 минут надоедают (т.е. Вы не "вымотаны", не "умираете", не "падаете задыхаясь", а просто "скучаете" - значит нагрузки не хватает).

Что касается скуки в целом - учитывая беговую дорожку - достаточно легко с этим справиться. Поставьте интервальный режим или по скорости или по наклону. 12кмч/6кмч или 15/кмч/9кмч друг за другом по 1-3 минуты вполне себе избавляют от скуки. Или наклон в таком же 1-3 минутном режиме, от 2% до 8%. К тому же именно интервальный режим считается оптимальным для сброса веса + формирования мышц, а вот однообразное наяривание с одной скоростью считается малоэффективным (хотя более простым и безопасным если проблемы со здоровьем).

И еще момент, обратите внимание на то, с чем у Вас хуже всего на беговой дорожке и корректируйте соответственно. Если к концу забега ноги как пушинки, но задыхаетесь и сердце выскакивает, то увеличьте наклон беговой дорожке, этим Вы сместите нагрузку в сторону мышц, и она станет более эффективной. Если оказывается что ноги уже горят и болят, а сердце бьется как будто и не бежали и дышится легко как в горах, тогда наклон уменьшаете, снимаете нагрузку с мышц тем самым. Нужно найти золотую середину, опять же индивидуально.

Кроме того, если у Вас сильное превышение веса (в первом посте написано про сброс веса у Вас), то как минимум поставьте технику бега (с тренером занятие одно возьмите или хотя бы видео на йотубе гляньте вдумчиво), а как максимум пока вес не придет в норму - занимайтесь на эллиптическом тренажере (если занимаетесь в зале их там навалом, да и руки подкачаете на нем если он с ручками), т.к. колени/пятки/позвоночник очень легко посадить бегом без владения техникой бега да еще с повышенным весом.

p.s.: что касается программы. Мы бы на Вашем месте при занятиях 3-4 раза в неделю сделали бы так

Понедельник. Бег 1 час. Интервальный. Так что бы в конце реально вымотаться и нога побаливали.

Среда. Жим штанги. 5 подходов. 8-10 раз за подход. Промежуток между подходами 1 минута. Веса 30%, 50%, 70%, 100%, 90%. Отдых 10 минут. То же самое приседания со штангой. Отдых 10 минут. То же самое становая тяга. При чем 100% должны быть именно 100%, т.е. даже 0.5кг прибавив Вы уже не должны выжать даже 8 раз:)

Пятница. Бег 1 час. Равномерный. Так что бы в конце чувствовать что еще спокойно столько же пробежишь.

Суббота. Бег 1 час. Интервальный. Так что бы в конце реально вымотаться и нога побаливали.

По четным неделям в субботу идет та же программа что в в среду.

И беговую дорожку практичнее (хотя более скучно обычно) заменить на эллиптический тренажер, того типа, где участвуют руки, а не только ноги.

Если 3, а не 4 раза в неделю, то один из равномерных бегов можно убрать.

Если хочется больше тягать штангу, то один из интервальных бегов можно заменить на штангу.

Если аудиофил, то музыка изрядно может помочь бегать.

Крайне желательно хотя бы 1 занятие с тренером для постановки техники.

+100 Если сильное превышение веса, то чрезмерные нагрузки бегом противопоканы.

Priorat, расскажу по своему опыту.

Со своим тренером подобрали мне программу тренеровок, и я и он по типу типичные эндоморфы, вот как занимался я:

День 1. Грудь – Дельты

День 2. Спина

День 3. Руки

День 4. Ноги

Отличный график и реально работает.

Если заниматься 3 р. в неделю, то ноги можно добавить в дни, когда делаешь руки. Пресс делал после каждой тренировки (кроме дня, когда тренировал спину)

До начала тренировок у меня было достаточное количество жирка, но с такими тренировками и диетой я терял по 5 кг в мес. в среднем. Всего ушло у меня больше 10 кг (нужно было еще 5, но я на тот момент закончил тренировки). Не занимаюсь уже 2 месяца, в этом месяце возобновлю занятия.

Можешь на сайте моего тренера задать ему вопрос, он консультирует желающих бесплатно. Но в идеале тебе обязательно нужно консультироваться в реале с хорошим тренером, или пробовать на себе все методы тренировок.

Никаких аэробных нагрузок я не делал, при высокой интенсивности тренировок по 2 ч. каждая, футболку выжимаешь от пота. Единственное, так это перед тренировкой я ходил на беговой дорожке 5 мин, что бы привести тело в тонус.

Главное, что я скажу тебе, это то, что упражнение считается для тебя эффективным, если ты чувствуешь после него накачку (пампинг), когда мышца, над которой ты работаешь - наливается кровью. Если ты просто устаешь от упражнения и не чувствуешь работы мышцы - это не эффективно.

раз уж на то пошло, в этой книге достаточно интересная для новичка программа.

турники и брусья

Расскажите подробнее, какие упражнения использовали?

Между каждым днем тренировок был день отдыха или нет?

Искать фотки и технику выполнения упражнения оч долго :) по-этому просто вышлю то, что было в моем дневнике.

Будут конкретные вопросы - задавайте.

День 1. Грудь

- Разминка на тренажере «бабочка». (сведение рук перед собой сидя)

3 сета по 20 р.

Перерыв 45 с.

- Тренажер № 4

3 сета х 15 р.

перерыв 45с – 1 мин.

(сидя жим перед собой)

- Жим лежа на тренажере со штангой

3 сета х 12 р.

(жим лежа, под наклоном - голова вверх)

- Разводка

3 сета по 15 р.

- Тренажер "Блок"

Сведение рук перед собой (похоже на разводку, но стоя, под наклоном вперед)

3 сета по 15 или 20 раз

Дельты

- Жим гантелей сидя вверх.

4 сета по 12-15 р.

- Подъем гантелей в стороны стоя

3 сета х 20 р.

- Тяга гантелей вверх, стоя (от бедра, локтями)

3 сета х 15 р

- Подьем гантелей перед собой

3 сета по 15 р.

- Подьем каждой руки отдельно на блоке (в стороны)

3 сета по 12-15 р.

Пресс

- На блоке со скамьей. 3-4 сета х 15 р, (упражнение типа "молитва", только сидя на скамье)

- Повороты сидя на тренажере

День 2. Спина

- Тренажер № 6 (разминка)

3 сета х 15 р.

(тренажер типа верхнего блока)

- Косая скамья.

Упор лежа, грудью. (грудь на краю скамьи, тяга гантелей к туловищу)

3 сета ч 12 р.

- Тренажер № 8 (гребля)

Спина прямая, в напряжении.

3 сета х 15 р.

- Тяга штанги в наклоне к поясу

3 сета по 12-15 раз

- Блок «Лыжник»

Ручка – канаты.

Полное растяжение рук, от верха тяга к поясу,

Спина ровная, тело под углом к полу.

3 сета х 20

"Лыжник" заменяет пуловер лежа на скамье.

- Шраги со штангой (или на тренажере)

2 сета по 15 раз

2 сета по 20 раз

- Гиперэкстензии

3 сета х 15 р.

Спина чуть согнута, подъем туловища

До горизонтали скамьи, руки разводить в лопатках.

Sentoro добавил 06.09.2011 в 11:49

День 3. Руки

Трицепс

-. Блок (прямой гриф, полная амплитуда, разгибание рук к полу)

2 сета х 20 р. (45 сек перерыв)

-. Французский жим

1 сет – разминка.

3 сета х 12 р.

Кривой гриф

- Тренажер «Брусья»

3 сета х 15 р.

- Тренажер Трицепс

3 х 15

- Блок, прямой гриф (как в первом упражнении, только обратный хват, руки шире плеч)

3 х 15 р.

Бицепс

- Тренажер «Бицепс»

3 сета х 15 р.

- Блок на скамье (сидя между тренажерами, сведение рук к голове)

3 сета х 15 р.

(Любимое упражнение Рони Колмана)

- Гантели на скамье

3 сета х 20 р.

- Подъем штанги стоя

3 х 12-15

- Скамья Скотта

3 х 12

Предплечья

- подьем кистями штанги вверх

- подъем кистями штанги в развороте к себе

4 сета всего по 20-25 р.

На ноги файла не нашел, но там приседания на тренажере, разгибание в коленях, жим ногами лежа, выпады, тренажер для икр + подъемы на одной ноге.

После 2-х месяцев тренировок, немного изменил програму, стал делалть комплексные сеты + добавил технику уменьшения веса (выполнив на пределе упражнение, снижаем вес и продолжаем выполнение)

Естесственно, постепенно увеличивал вес снарядов.

1 день

Спина(4 упр.)

Шраги (1 упр.)

Бицепс (3-4упр)

пресс(2-3упр)

2-й день

Плечи (5-6 упр. 2 базовых 3-4 махи)

Пресс (5-6 упр)

3-й день

Грудь (6 упр. 3 жима и 3 разводки.)

трицепс (2-3 упр)

пресс (2-3упр)

4 день

Ноги(6-7 упр.)

пресс(5-6упр.)

подходы - 3-4 в упражнениях в некоторых 5-6. раы 8-10 в некоторых 15-20.

Для сброса веса и набора мышечной массы - самое оно.

copyman1989 добавил 06.09.2011 в 16:22

Главное запомнить делать сначала базовые упр, затем формирующие и сначала делать полные, а затем полу присяды и жимы.

copyman1989 добавил 06.09.2011 в 16:23

После тренировки обяхательно белки.. Творог, омлет, молоко, все где больше белков и меньше жира. Майонез - забудь вобще. соли как можно меньше ешь. соль задерживает влагу в организме.. вобщем тут наука целая..