Посоветуйте программу тренировок для новичка

Ну да, из фитнесс центра, а ваша со школы?)

Пресса нет? Опять читаете через строчку (

А что по вашему понятие "База" ? Я считаю это базовым упражнением в день с грудью, когда нет груди база у меня - жим за головой.

А кто сказал что он делает одно упражнение? Я знаю то, что это упражнение он заменил жимом за головой.

Я понял Вы придерживаетесь плану из какой то книжки.

Повторюсь - гравное после упражнения чувствовать накачку мышц, чувствовать работу мышцы и видеть результат.

Эм, судя по вашимему ответу я так понимаю вы смутно разбираетесь в понятиях. базовые упражнения есть для каждой группы мышц.

я не придерживаюсь никакой книжки, я меняю сами упражнения каждые 2 месяца. но группы мышц для накачки не меняю.

По компановке по дням, если уж решите качаться, я бы рекомендовал так.

Один день. Бицепс и грудь.

Другой день. Трицепс и крылья.

Третий день. Ноги и плечи.

Если на массу - то 4-6 подходов (начать с 4-х, естественно), по 8-10 повторений в подходе (вес подобрать так, чтобы после этого вообще не мог поднять ни разу), перерыв между подходами 1-2 минуты. На каждую группу мышц - можно по 2 упражнения, например - бицепс: 2-3 подхода подъем обычной штанги, и 2-3 подхода с кривым грифом с упором локтей под 45 градусов, или, если такой нет - сидя, положив локоть на ногу, гирей. Грудь 2-3 подхода жим, 2-3 подхода разводка гантелей. Крылья - подтягивания (либо на аналогичном тренажере) и нагнувшись параллельно земле подъем штанги с локтями, прижатыми к телу. Плечи - подъем штанги и разводка гантелей, трицепс - разгиб рук на тренажере и подъем гири двумя руками из-за головы.

Ну, это как вариант, упражнений-то масса, и со штангой, и с гирями, и с тяжелыми гантелями, и на турнике, и т.д. и т.п..

Все упражнения и веса подготовить заранее, чтобы все 4-6 подходов сделать с нужным перерывом (1-2 минуты).

Пресс каждый раз можно попробовать, но если будет тяжело - можно и уменьшить до двух раз в неделю, посмотреть на результат (зависит от персональной предрасположенности).

В принципе режим занятий 3+1 (перерыв), или 6+1. Но если 3-4 раза в неделю, то можно попробовать эти 3 дня занятий как раз на всю неделю растянуть, то есть одна неделя - один цикл проработки мышц. Цели ведь нет стать Шварценеггером, и как раз мышцы будут отдыхать хорошо. Либо вышеупомянутые три дня укладывать в два и повторять дважды.

copyman1989, да, и у каждого свои базовые упражнения.

Понимаете, если Вы говорите, что "трицепс надеюсь с грудью качаете ?" и навязываете свое мнение в этом деле, это пахнет нубизмом :)

Могу дать Вам хороший совет, сходите в Донецке в клуб Спорт Макс, который возле Маяка, на моем видео тренер оттуда - Александр, или не обязательно к нему, там есть Анатолий Кудлай, 100-й чемпион Украины. Можете просто пообщатся с парнями или взять персональную тренировку. Не для того я это говорю, что Вы не шарите в этом спорте, я не видел Вас не знаю Ваши результаты, а побеседовать с ними просто потому, что бы понять, что ни в коем случае нет никакой четкой схемы тренировок для всех. Вариантов мильен, и к этому нужно придти самому.

И да, тут вроде не говорили, как пресс качать (или я упустил, сорри). Упражнения 4, чередовать - на верхний и на нижний, всё подряд, без перерывов вообще по много повторений, по одному подходу, но по много повторений в подходе (20-50). Опять же это как вариант, разумеется.

1. Первое упражнение - подъемы ног, либо вися на соответствующем тренажере, либо на перекладине, либо, в домашних условиях, сев задницей на стол и держась руками за стол. Стремиться к 20-30 чисто, ну а первое время можно и с 10 начать.

2. Сразу, без перерыва. Ноги под скамью, под шкаф или ещё куда-нибудь, руки за голову, лечь на спину - подъемы туловища, стремиться к 50-ти повторам.

3. Лечь на спину - подъемы ног, 20-30 раз.

4. Лечь на спину, согнутые под 90 градусов ноги на скамью, или на стул, или на кровать, руки за голову, подъемы верхней части туловища 20-30 раз.

Всё подряд, без перерывов.

5 минут в день - и всё будет в ёлочку.

Только поначалу количество раз разделить на 3, а то и на 5, иначе ноги протянете.

copyman1989, Sentoro, ваши фото накачанных торсов на фоне серча решили бы весь спор

какой смысл болтологией заниматься, если можно сразу же одним махом доказать свою правоту)

Да, и еще - крайне важно разогреваться перед. Например, если решили подтянуться - сначала минуты на 2-3 - повращать руками по 10 раз вперед и назад и еще пару таких же простых упражнений на плечевой пояс. Например, знаю очень спортивного и сильного морально и физически человека, который этим пренебрег всего один раз и приобрел боли в спине на всю оставшуюся жизнь. Не фатальные, конечно, но в этом нет ничего хорошего, кроме плохого.

При таком тренинге в елочку будет, при условии, что у вас жировой прослойки не будет на пузе, а это не так просто:)

А так хотелось бы добавить, что необходимо грамотное питание.

Циник добавил 07.09.2011 в 10:27

Согласен, лучше вообще не тренироваться, чем тренироваться без разминки!

Не претендую на истину в последней инстанции, но мой опыт показывает, что обычного полноценного питания вполне достаточно. Да и не только мой. Понятно, что на хлебе и воде культуристом не станешь, но если подходить к вопросу разумно и с уважением к своему организму, да к тому же не ставить цели стать Мистером Вселенная, то без каких-либо специальных диет все будет более чем нормально. И уж тем более не нужно пичкать себя спортивными добавками: у всего есть последствия, и у лошадиных доз аминокислот и витаминов - тоже. Мнение мое, и не обязательно правильное. Зато проверенное лично.

мне опытный человек в зале составил такую программу (может кому пригодится):

Пон.

Грудь

1) жим лежа

2) жим на наклонной

3) разведение рук на тренажере

Бицепс

1)Подъем гантелей с супинацией (или как правильно называется, точно не скажу)

2) подъем кривой штанги на скамье Смитта

Среда

Ноги

1) Жим ногами

2) Сгибание на тренажере

3) Разгибания

4) Икры

Плечи

1) Жим сидя

2) Махи в стороны

3) Разводка на тренажере , сидя лицом к тренажеру

Пят.

Спина

1)Подтягивания

2)Т-образный гриф

3)Тренажер гребля

4)Шраги

Трицепс

1)Жим узким хватом

2)С гнутым грифом за голову

3)На блоке

Все упражнения по 4 подхода, ну и в конце каждой трены пресс естественно