- Поисковые системы
- Практика оптимизации
- Трафик для сайтов
- Монетизация сайтов
- Сайтостроение
- Социальный Маркетинг
- Общение профессионалов
- Биржа и продажа
- Финансовые объявления
- Работа на постоянной основе
- Сайты - покупка, продажа
- Соцсети: страницы, группы, приложения
- Сайты без доменов
- Трафик, тизерная и баннерная реклама
- Продажа, оценка, регистрация доменов
- Ссылки - обмен, покупка, продажа
- Программы и скрипты
- Размещение статей
- Инфопродукты
- Прочие цифровые товары
- Работа и услуги для вебмастера
- Оптимизация, продвижение и аудит
- Ведение рекламных кампаний
- Услуги в области SMM
- Программирование
- Администрирование серверов и сайтов
- Прокси, ВПН, анонимайзеры, IP
- Платное обучение, вебинары
- Регистрация в каталогах
- Копирайтинг, переводы
- Дизайн
- Usability: консультации и аудит
- Изготовление сайтов
- Наполнение сайтов
- Прочие услуги
- Не про работу
В 2023 году Google заблокировал более 170 млн фальшивых отзывов на Картах
Это на 45% больше, чем в 2022 году
Оксана Мамчуева
Переиграть и победить: как анализировать конкурентов для продвижения сайта
С помощью Ahrefs
Александр Шестаков
скамье Смитта
Скотта :)
10 Скоттов
нашел статью, возьму на заметку
...
Сотрудники ВНИИ ФКиС доказали свои утверждения экспериментально. Неподготовленных людей они разделили на четыре группы: одни делали упражнения утром, вторые днем, третьи -- ближе к вечеру, четвертые не занимались вообще. Лучшие результаты показала группа, которая занималась во второй половине дня, с трех до шести. «Неслучайно ведь в спорте высших достижений вторая тренировка обычно бывает более интенсивной, более сложной, чем первая утренняя,» -- говорит Ольга Туинова.
http://infox.ru/03/fitness/2010/11/13/Vyechyernyaya_gimnas.phtml
Скотта :)
10 Скоттов
виноват , не очень разбираюсь в точных названиях тренажеров :o
хотя в зал хожу с октября прошлого года (с перерывом в 2 месяца)
http://infox.ru/03/fitness/2010/11/13/Vyechyernyaya_gimnas.phtml
Если верить инфоксу, то мы уже давно должны были все умереть 🤣
Я не шучу, такого бреда порой напишут, что читать тошно.
Больше повторений при подходах делать надо и больше внимания определять прессу.
Если верить инфоксу, то мы уже давно должны были все умереть
Я не шучу, такого бреда порой напишут, что читать тошно.
где такое было написано?
Лучше всего тренера в тренажерном зале нанять. Он индивидуальную программу составит. А чтобы похудеть надо меньше есть, мне только это помогло.
Для хорошего набора мышечной массы и одновременного похудения эффективна методика Фалеева
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1811475
Можете почитать!
Лично на своем опыте скажу, что за данной методикой не будет никогда застоя, если все правильно делать и никуда не спешить.
Уже после нескольких тренировок результат будет не только в весах (жим +10 кг, присед +20-30 кг..), но и в вашей мускулатуре.
Я конечно вкратце не смогу все изложить, по этому вам будет лучше почитать книгу!
Но сам принцип физических упражнений делится на 5 дней, если у вас есть только 3-4 дня, то можно сократить (в книге все расписано).
Итак
1- день, тяжелый присед (80% от вашей максимальной массы);
2- день, тяжелый жим (80% от ВШМ);
3-день, становая тяга (80% от ВШМ);
4-день, жим (60% От ВШМ, в идеале, если вы жмете 80 кг рабочий(80% ВШМ), то нужно 60 кг);
5-день, присед (60%).
Если заинтересовала данная система, то почитайте, это много времени не займет,но много чего можно научится и добиться)
Не читал всю тему, но порекомендовал бы начать с базовых упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга).
Выполнять данные упражнения 5х8 (не считая разминочных), пресс делать с утяжелением 1 раз в неделю. В конце тренировки выполнять прыжки на скакалке(если туго со спортом, с 3 подходов - увеличивая до 5 - кол-во раз по ~150).
Когда дойдешь в базовых упражнениях (жим, присед, становая) до своего веса (на 8-10 раз) - переходи на сжигание веса (кол-во повторов 12-15) и изолирующие упражнения.
На изоляции, ты мышечной массы особо не наберешь, зато когда на базовых мышцы прибавишь, можно будет переходить на изоляцию.
ПС. на базовых упражнениях будешь набирать до своего веса месяцев 3-5.
---------- Добавлено в 21:17 ---------- Предыдущее сообщение было в 21:11 ----------
Пару часов не обязательно (если Вы не на марафон собрались), нормальное время именно тренировки это 45-90 минут, но за 45 минут надо пробегать больше чем 7км... особенно судя по тому, что Вам 7км за 45 минут надоедают (т.е. Вы не "вымотаны", не "умираете", не "падаете задыхаясь", а просто "скучаете" - значит нагрузки не хватает).
Что касается скуки в целом - учитывая беговую дорожку - достаточно легко с этим справиться. Поставьте интервальный режим или по скорости или по наклону. 12кмч/6кмч или 15/кмч/9кмч друг за другом по 1-3 минуты вполне себе избавляют от скуки. Или наклон в таком же 1-3 минутном режиме, от 2% до 8%. К тому же именно интервальный режим считается оптимальным для сброса веса + формирования мышц, а вот однообразное наяривание с одной скоростью считается малоэффективным (хотя более простым и безопасным если проблемы со здоровьем).
И еще момент, обратите внимание на то, с чем у Вас хуже всего на беговой дорожке и корректируйте соответственно. Если к концу забега ноги как пушинки, но задыхаетесь и сердце выскакивает, то увеличьте наклон беговой дорожке, этим Вы сместите нагрузку в сторону мышц, и она станет более эффективной. Если оказывается что ноги уже горят и болят, а сердце бьется как будто и не бежали и дышится легко как в горах, тогда наклон уменьшаете, снимаете нагрузку с мышц тем самым. Нужно найти золотую середину, опять же индивидуально.
Кроме того, если у Вас сильное превышение веса (в первом посте написано про сброс веса у Вас), то как минимум поставьте технику бега (с тренером занятие одно возьмите или хотя бы видео на йотубе гляньте вдумчиво), а как максимум пока вес не придет в норму - занимайтесь на эллиптическом тренажере (если занимаетесь в зале их там навалом, да и руки подкачаете на нем если он с ручками), т.к. колени/пятки/позвоночник очень легко посадить бегом без владения техникой бега да еще с повышенным весом.
p.s.: что касается программы. Мы бы на Вашем месте при занятиях 3-4 раза в неделю сделали бы так
Понедельник. Бег 1 час. Интервальный. Так что бы в конце реально вымотаться и нога побаливали.
Среда. Жим штанги. 5 подходов. 8-10 раз за подход. Промежуток между подходами 1 минута. Веса 30%, 50%, 70%, 100%, 90%. Отдых 10 минут. То же самое приседания со штангой. Отдых 10 минут. То же самое становая тяга. При чем 100% должны быть именно 100%, т.е. даже 0.5кг прибавив Вы уже не должны выжать даже 8 раз:)
Пятница. Бег 1 час. Равномерный. Так что бы в конце чувствовать что еще спокойно столько же пробежишь.
Суббота. Бег 1 час. Интервальный. Так что бы в конце реально вымотаться и нога побаливали.
По четным неделям в субботу идет та же программа что в в среду.
И беговую дорожку практичнее (хотя более скучно обычно) заменить на эллиптический тренажер, того типа, где участвуют руки, а не только ноги.
Если 3, а не 4 раза в неделю, то один из равномерных бегов можно убрать.
Если хочется больше тягать штангу, то один из интервальных бегов можно заменить на штангу.
Если аудиофил, то музыка изрядно может помочь бегать.
Крайне желательно хотя бы 1 занятие с тренером для постановки техники.
Если я правильно понял, то вы предлагаете в один день сделать жим, присед, становую так еще и с полной нагрузкой?
---------- Добавлено в 21:20 ---------- Предыдущее сообщение было в 21:17 ----------
Для сброса веса и набора мышечной массы - самое оно.
Ты либо сбрасываешь, либо набираешь. Нормальную мышечную массу изоляцией не набрать (поправка, если ты занимаешься чисто 0 без проетина и гейнера).
мне опытный человек в зале составил такую программу (может кому пригодится):
Пон.
Грудь
1) жим лежа
2) жим на наклонной
3) разведение рук на тренажере
Верхняя часть груди слабее и лучше начинать с неё, т.е. пункт 1 и 2 поменять местами.