Посоветуйте программу тренировок для новичка

в контакте группа одна есть, фот фотки оттуда

может ведь и так получиться))

был

стал

9 месяцев))

Имхо сначала нужно сбросить вес, а уже потом набирать. Для этого лучше всего подойдёт бег, ну и углеводов на ночь и желательно в вечернее время суток тоже не объедаться

Спасибо за советы. С питанием я уже разбираюсь. ПО беговым нагрузкам тоже все в порядке - 3 раза в неделю по 7км. Я просто хочу сверху ещё железо, а бег оставить на заминку.

Priorat, если с железом раньше не занимались - лучше в оффлайне помощи искать. Кого-то опытного. Или тренера хотя бы на несколько занятий, чтобы технику показал. А то насоветуют вам про грудь/спину/ноги/плечи (пусть даже верно), а дальше что? Уверены, что с первого раза сможете все грамотно делать? Какие-то косяки в технике делают работу неэффективной, какие-то — вообще травмоопасной.

по питанию посоветуйте - какие протеины лучше взять (из отечественных)

Я бы сейчас, перед зимой наоборот советовал бы не сбрасывать вес, а набирать. Только мышцы. 3-4 тренировки в неделю, каждое упражнение - 3-4 подхода+1 разминочный. Разминочный - с минимальным весом, раз на 25-30, 3-4 подхода, начиная ~ с 65-70% своих возможностей на 6 подходов и с каждым подходом брать больший вес, но уменьшать к-во повторений.

Ясное дело - питание. Меньше жиров, сладкого, мучного, жареного и тп. Побольше вареного, каши, рыба, мясо. Было бы круто протеинчик или гейнер попить + креатин для силы.

В итоге, если наберете хорошую, качественную мышцу, перед летом можно будет хорошо просушиться. Чем больше мышц - тем больше они требуют энергии при тренировке. А Энергия на сушке откуда возьмется? Думаю, ответ понятен.

В итоге получите и фигуру и мышцы.

P.S. Я бы так сделал :)

Veterok2009 добавил 29.08.2011 в 21:06

Лучше Американские. Только натуральные, из Америки, а не из наших подвалов :)

Если все же стоит цель сбросить вес и вы новичок.

То советую использовать вот такую программу, если вы хотя бы месяц уже ходите регулярно в тренажерный зал:

1 день:

Ноги :

Приседания со штангой 3x10-12

Разгибание ног на тренажере 3x10-12

Упражнение на икру - 4x10-12

Плечи:

Жим гантелей сидя на дельту - 3x10-12

Разводка гантелей в стороны - 3x10-12 Большой вес не берите важна техника.

Упражнение на заднюю дельту - 3x10-12

2 день

Спина:

Становая тяга - 3x10-12

Тяга верхнего блока к груди - 3x10-12

Тяга блока к поясу 3x10-12

Гиперэкстензия - 2x10

Трицепс:

Отжимания на брусьях - 4x8-10

Еще какое нибудь подсобное упражнение на трицепс, например поднятие гантели из-за головы.

3 день

Грудь:

Жим лежа либо гантели либо штанга - 3x10-12

Жим на наклонной скамье - 3x10-12

Разводка,либо в тренажере , либо гантелями - 3x 12-15 Тут большой вес не берите, важна техника.

Бицепс:

Подъем штанги на бицепс - 3x10-12

Подъем гантелей на бицепс сидя хватом "молот" 3x10-12

Вначале или в конце тренировки упражнение на пресс

Следите за техникой выполнения всех упражнений , лучше попросить кого-то в зале показать.

Особенно становая и присед.

Прога поможет сбросить вес и повысить выносливость, которая в дальнейшем очень пригодится для набора мышечной массы.

Занимайтесь месяц- два по этой программе не более.

Постепенно наращивайте вес.

Прога довольна стандартна, но Важно:
Перерыв между подходами 30 секунд, максимум минута.

Аэробные нагрузки не запрещены.

Вроде все.

Может все-таки стоит подойдти к фитнес инструктору и он тебе подробно все расскажет как и что

может лучше сгибания? а то одними приседаниями бицепс бедра не прокачаешь 🙄

Циник, вот, это то, что нужно, сенкс