Опять же, есть куча видюх по теме.
https://www.youtube.com/playlist?list=PLSbQHjOvs9hNutFl1Lkldz6NpwllmSulM
Человек с веса 110 пробежал марафон за год и скинул 30 кг. Тренировок было 4 (беговых), почти все в низкой пульсовой зоне. Я примерно так же скидывал свои лишние кг давным давно, сейчас у меня такого перевеса не было, но принцип тоже примерно такой.
По сути у меня уходит 200 грамм в день жира, а сейчас ещё воды набралось пару кг лишних, которые можно убрать баней. Безуглеводная диета (малоуглеводная) + кардио в зоне сжигания жира + режим с хорошим сном. Ну и было бы неплохо добавить пару силовых в день отдыха.
У меня опять изменение в программе будет.
пн - бег в легком темпе
вт - бег в легком темпе
ср - силовая
чт - бег с повышенным пульсом (больше 144 дольше 30 минут в сумме)
пт - бег в легком темпе
сб или вс - силовая и день отдыха полного.
Курс на планку из 30 дней я почти доделал и прогресс кончился день на десятый. Прогресс во времени в планке перестал расти. И, к сожалению, из-за рук. А вот сами мышцы кора стали куда как более развиты, это и на беге сказалось. Планка сегодня кончится, думаю начать курс на отжимания + протеин. Отжимания 3-4 дня в неделю днем/вечером.
Обязательно надо прокачивать хоть как-то кор, спину, грудь и руки, во-первых это постоянная трата энергии на восстановление мышц, а во-вторых декомпозицию еще никто не отменял. И прям вообще обязательно качать все мышцы верхней части ноги, чтобы максимально ославить нагрузку на колени.
Еще один пункт, которым я пренебрегаю, потому что жалко производной времени на деньги - массаж/раскатка. Раскатка у меня просто криво выходит. Почитай о ней, можно хоть в бутылку воды набрать вместо валика. Массаж можно заменить на душ шарко, но, чёрт побери, у меня около дома его нет. ;(
В идеале фитнесс-трекер и весы, чтобы изменять план от показателей. У меня на среду баня (возможно, со спортивным массажем), т.к. надо выдавить из себя пару литров ЛИШНЕЙ жидкости. Лишняя - это когда реально лишняя, при 25% жира 56% воды в организме.
Так же бегуны советуют делать пару раз в неделю восстановление, ванная с морской солью, контрастный душ с подморозкой ног, самомассаж.
Ну, думаю про пользу растяжки после бега и динамичной разминки (динамичной растяжки до бега) ты в курсе.
У меня, например, сейчас от 7.2 км ноги вообще не болят.
P.S: сегодня увидел -7кг с 1 июня (5.5 из них - жир) при сохранение мышечной массы и с 4 килограммами до первой цели. Доволен.
Had, попробуй перед сном делать молочный коктейль (ряженка + 30 грамм казеина). Во-первых белок очень сильно насыщает, во-вторых, казеин в отличие от сывороточного белка долгоиграющий. Я вчера именно перед сном сделал так (ну, точнее добавил в творог с йогуртом, чему не обрадовался, густовато) и есть до сих пор не хочу. В принципе можешь купить со сладким ароматизатором, если сладкое хочешь. )
Чтобы сократить потребление сладкого, можешь сам его делать с тем же самым ароматизированным протеином (без углеводов который).
И, кстати, если не есть сахар с месяц, то сладким кажется даже красный грейпфрут. Вкусы вообще по новому играют.
А что если... Перед пробежкой мы употребляем пишу, чтобы была энергия на пробежку, сгорают углеводы. Но, если мы не будем кушать перед пробежкой, то сгорать углеводы не будут, потому что их нет. Тогда сразу энергия начнёт браться из жира и жир будет сгорать. То есть, мы поели. Энергии от углеводов у нас на три часа. Мы сходили в спортзал, позанимались, пробегали 2 часа и думаем хватит. Осталось ещё 1 час на углеводы, но мы устали, идём домой и взвешиваемся. Вес не уходит, а все потому что мы поели перед тренировкой. Ведь нам нужно, чтобы не углеводы от завтрака сгорали, а жир сгорал, поэтому наверно завтракать не нужно.
Ну тебе нужна энергия, при том долгая. Т.е. нужны белки и долгие углеводы. Идеально для трёх часов, кмк, овсянка с какао калорий так на 300-400 (какао-порошок НЕ ДЕШЕВЫЙ) кидаешь в овсянку и варишь. Для вкуса можно киви добавить. Цитрусовые - это норм, но тонизирующие напитки перед ходьбой вообще не нужны. Я бы, если уж надо поесть, в кашу киви засунул и дольку грейпфрута ел.
Собственно, я вторую неделю бегаю не натощак, а именно так кашку и делаю. Из разницы, что заметил - выносливость повысилась, прогресс потери жира не изменился. Просыпаюсь, ем, через 40 минут на пробежку.
нук понятно, что не в том смысле, что культуристично накачанные ))
прокачанные, на ходьбу заточенные, если точнее
бушменов видели? ...иль там марафонцев...
и пока избыток у него жира, мышцы не сожрутся, наоборот в них переработает
но по возможным минусам, просеру времени, уже сказано
Ответом куда копать будет совет изучить мат. часть по контент маркетингу.
По сути без разницы куда заливать контент, на поддомен или часть ЧПУ. Важно понимать, на кой чёрт Вы это делаете и как работать с информационным трафиком. Алерт! Может быть проблема каннибализма.
Это к конечному вопросу. Выход, в коммерции делать упор на саму услугу: цена, где, так далее. В информационке упор на информацию + блоки рекламы услуги. В мета и прочем по минимуму коммерции. По опыту работы с салонной тематикой по Санкт-Петербургу (впрочем, уже не факт, что актуальный опыт), конверсия с коммерции раз в 10 выше и даже этого добиться было не просто.
просер времени.
смотри не поглупей.
все взаимосвязано. будут накачанные ноги, как у лошадок. будет худоба как у бушменов. но вот насчет развития, перспектив и мозга - ....
Вы какой-то сильно замороченный на всём, или мне показалось?
Ну как замороченный.
Есть цель. Цель крайне проста:
Чтобы её добиться, надо составить план и гипотезы (мы же тут за SEO говорим xD).
Есть промежуточный результат, ретроспектива и новые гипотезы. Новые вводные и новые знания.
Цель может достигаться через кучу ограничений (в том числе голод и потерю мышечной массы) и с низкой эффективностью. Но это нам не подходит. Нам нужен комфорт, классное самочувствие, эффективность. Все мои заморочки - это недельная ретроспектива, получения новой инфы и изменение плана действия. Несколько часов в неделю.
Ну и сам спорт около 3 часов в день.
На выходе - получилось создать реальный режим, повысил качество сна, улучшил продуктивность, самочувствие, физическую выносливость, снизил вес и получил кучу новых знаний. Можно не тратить 3 часа в неделю на планирование и губить здоровье и/или не добиваться результата.
Собственно, из-за того, что мне было лень сходить к врачу, сделать МРТ у меня 3 или 4 сезона летних были острые боли от артроза и, разумеется, отсутствие не то, что бега, а даже и игры в футбол. )
