Михаил Гинзбург - Как победить избыточный вес

продолжение конспекта

наследственная природа у ожирения имеется. Это в полной мере

касается и человека. Считается, что наследственная склонность к полноте

есть у каждого человека, один из родителей которого имеет избыточный

вес.

Организм человека в обычных условиях не использует углеводы для

построения жира

Потребление углеводов довольно жестко контролируется организмом, что

существенно снижает вероятность их переедания

Наличие жира в пище не уменьшает потребление других питательных

веществ.

Наличие жира в пище не уменьшает аппетита, а его присутствие не

увеличивает чувство сытости

было установлено, что окисление жира не

увеличивается при увеличении его количества в пище. Испытуемые в течении

двух недель питались преимущественно жирной пищей, а окисление жира

оставалось примерно равным исходному уровню. Избыток жира просто

утилизировался жировой тканью и все.

каждый

человек способен сжечь строго определенное количество жира. Если он съест

жира больше, чем его организм способен окислить, то избыток жира неизбежно

перейдет в жировую ткань, независимо от того, чувствовал себя человек сытым

или голодным. Парадокс. Оказывается можно толстеть голодая. Например, некто

способен сжечь за сутки максимум 100 г жира. Это почти 1000 килокалорий -

порядка 35 процентов от средней дневной калорийности Допустим, он съел за

день только два стакана сметаны 30 процентной жирности, то есть 150 г жира.

Наестся он? конечно же нет. Он будет голоден. Но в этот день он приобретет в

запас еще 50 г жира. Вы только подумайте - целый день голодать, что бы в

конце дня еще и потолстеть.

Во первых нужно стремиться к ограничению жиров. Что касается

углеводов, то ограничивать их следует только в том случае, если простое

уменьшение содержания жиров в пище не приводит к снижению веса.

Действительно, сколько диет самых разных, прошли у меня перед глазами и

ни одна из них не настраивала пациентов воздерживаться от больших количеств

сыра или растительного масла, а ведь это очень жирные продукты.

А вот при увеличении веса тела окисление жира увеличивается.

Оказывается, раздутые от непомерных запасов жировые клетки плохо удерживают

жир. Он начинает выделяться в кровь и организму поневоле приходится его

жечь. Установлено, что прибавка веса в 1 кг сопровождается увеличением

окисления жира примерно на 2 г в день. То есть человек, потолстевший на 20

кг, может уже в силу этого есть на 40 г жира в день больше и при этом не

поправляться. Получается, что набирая вес человек как бы адаптируется к

более жирному питанию и защищается от дальнейшего набора веса.

Может быть то, что вы только что прочитали, не покажется вам

существенным, но меня всегда интересовал вопрос, почему человек на

протяжении нескольких лет питается не правильно, а вес его стоит на месте и

не увеличивается. Ведь по логике вещей вес его должен был бы неуклонно

расти. Теперь ответ найден. Чем человек толще, тем лучше он при прочих

равных условиях сжигает жир. И если в начале он поправлялся если жирность

его питания превышала к примеру 70 граммов в день, то теперь, поправившись

на 30 кг, он не набирает вес даже если содержание жира в его рационе

достигает 130 г в день.

И обратная ситуация, при снижении веса прогрессивно снижается

способность организма окислять жир. Закономерность примерно такая же: при

уменьшении веса на каждые 10 кг возможности его окисления уменьшаются на 20

г в день. В этом, кстати, и заключается причина рецидивирования ожирения.

Как только человек начинает увеличивать питание после прекращения курса

диеты, увеличивается и потребление жира, а с ним вместе и вес. Причем вес

может начать расти задолго до того, как калорийность пищи достигнет уровня,

предшествовавшего началу лечения. Например, до соблюдения диеты наш пациент

ел порядка 100 г жира в день и столько же его сжигал. В ходе диеты сбросил

20 кг и может сжечь теперь только 60 г жира. Он стал потихоньку переходить к

обычному питанию (расширять диету). Так вот, как только суточное потребление

жира превысит 60 г, он начнет поправляться. А что такое 60 г жира? Это

стакан обычной магазинной сметаны, или 3 столовых ложки растительного масла,

или 80 г сала или полторы сардельки.

Я уже упоминал, что вероятность рецидивирования избытка веса после его

снижения близка к 90 процентам. Это не шутки. Многие мои знакомые прежде

худели и по два и по три раза, но всякий раз, спустя полгода - год их вес

возвращался к прежнему уровню, а иногда и превосходил его. Американцы для

обозначения этого эффекта возвращения веса после его снижения придумали даже

специальный термин weight cycling - кругооборот веса. Этот самый кругооборот

веса доводит полных людей до отчаяния. Часто придя ко мне лечиться они

особенно подчеркивали "Доктор, возможно ли похудеть так, что бы никогда

больше не поправляться, или все это бесполезно?". В общем то не поправляться

не сложнее чем худеть. Может быть даже проще. Но об этом чуть ниже.

А вот и вывод, который имеет очень большую практическую ценность ибо

руководствуясь им человек может поддерживать свой вес на постоянном уровне

сколь угодно долго:

Если человек не хочет поправляться, он должен как минимум, научиться есть жира меньше чем ест сейчас. Как можно меньше

Оказывается, это не трудно, ведь присутствие жира в пище практически не

увеличивает ее сытности, а отсутствие не приводит к большему голоду. Если вы

мне еще не верите, попробуйте съесть бутерброд с маслом и медом или только с

медом. Чувство сытости одно и тоже, хотя в последнем случае вы съели на

200-250 килокалорий меньше. Вообще, как уже становится ясно из

вышесказанного, калорийность пищи и ее сытность, это далеко не одно и то же.

Продукт может быть очень калорийным - та же сметана или масло, но сытности

от него не много. И с другой стороны, в общем то низкая калорийность

продукта может сочетаться с довольно большой сытностью. Обычный сладкий чай

это примерно 40-50 калорий на стакан. А ведь стаканчик такого чая может

прекрасно снять острый голод. Попробуйте его снять съев столовую ложку

сметаны. Вряд ли у вас это получится, но съедите вы при этом минимум 80

калорий.

Итак, мы имеем две группы причин, которые могут привести к набору веса.

Во-первых, чрезмерно большое потребление жирных продуктов. Во-вторых -

сниженная способность организма окислять или сжигать жир.

Почему одни едят жира больше, а другие меньше? Я полагаю, что только в

силу привычки. Количество жира в пище закладывается при формировании

привычек питания в семье. Кстати, может быть в этом лежит одна из причин так

называемого семейного ожирения? Это когда в семье все имеют избыточный вес -

и бабушки с дедушками, и родители, и дети.

Способность организма сжигать жиры снижается с возрастом. Примерно на

10 г за каждые 10 лет. Если при этом человек не уменьшает адекватно

потребление жира, а обычно этого не происходит, то его вес будет нарастать

неизбежно.

В некоторые периоды жизни женщины (беременность и кормление), ее

организм резко снижает способность к сжиганию жира.

Снижение окисления жира наблюдается и при климаксе. Климакс, это период

жизни как женщины, так и мужчины, когда детородная функция и функция половых

желез угасают. Соответственно, в этот период избыток веса может или

появляться или нарастать. Как причина нарастания веса, это более характерно

для женщин. Почему то практически по всем моментам, связанным с избыточной

массой тела женщинам везет меньше, чем мужчинам. Впрочем нет, в одном

мужчинам повезло меньше. Ожирение у них значительно чаще, чем у женщин

сопровождается осложнениями - гипертонической болезнью, атеросклерозов,

сахарным диабетом и другими.

Способность сжигать жиры уменьшается и при потреблении больших

количеств мучного и сладкого. Объясняется это просто. Организм старается в

первую очередь сжечь углеводы (крахмал и сахар) как более эффективное

горючее, приберегая жиры на потом. Если повода израсходовать жиры не

случится, они пополнят запасы и вес увеличится. Собственно в этом и

заключается жирогенный эффект углеводов. Сами по себе они в жир не

переходят.

Здесь есть еще один очень важный для нас момент. По научному он

называется очередность окисления субстратов в организме, или, говоря проще -

в какой последовательности организм использует питательные вещества?

Оказалось, что после еды в первую очередь в организме сгорают только что

съеденные углеводы, далее углеводы из запасов гликогена. Как я уже выше

рассказывал, запас этот небольшой, порядка 80-140 г. В пересчете на белый

хлеб - что то около 200 - 250 грамм. Потом доходит очередь и до только что

съеденных жиров. И лишь далее, если это необходимо, начнет окисляться

накопленный и отложенный жир. Но вся беда в том, что после того, как

организм израсходует углеводы, абсолютно естественным образом у человека

возникает ощущение голода и если человек не может или не хочет этот голод

терпеть, он отправляется есть снова. То есть, порою не доходит очередь и до

только что съеденных жиров, не говоря уже про отложенные в запас.

Действительно, правило, уже рассмотренное выше неумолимо. Повторим:

Организм предпочитает углеводы сжигать, а жиры накапливать.

На фоне выраженного окисления углеводов горение жира угнетается

И еще:

Если в пище достаточно углеводов для восполнения текущих энергозатрат,

организм может накапливать жир даже при сравнительно небольшом его

содержании в пище.

И в этом плане, что очень для нас существенно:

Если содержание жира в пище очень незначительное, человек не

поправляется даже при очень большом потреблении мучного и сладкого

(углеводов)

Проанализируйте, сколько жира вы едите. В этом вам поможет приведенная

ниже таблица:

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100

граммов продукта)

Продукт

Содержание жира

Говядина постная

5-10

Говядина жирная

до 30

Говяжьи колбасы

10-14

Свинина постная

25-35

Сало

70-75

Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.)

25-30 ? ?????

Копченые свиные колбасы

35-45

Сосиски и сардельки

25-30

Пельмени с добавлением свиного фарша

18-25

Сливочное масло

75-80

Маслозаменители ("рама", "сканди" и др.)

65-75

Топленое масло и кулинарные жиры

92-98

Сметана

25-40

Твердые и плавленыесыры

30-50

Шоколад

40

Сливочное мороженое

15

Растительное масло

95

Майонез

70

Песочное печенье

12-25

В ней представлено содержание жира в наиболее популярных продуктах, так

называемых продуктах повседневного потребления (более полные таблицы

содержания жиров, белков и углеводов в различных продуктах смотрите в

приложении в конце книжки). Обычно человек съедает порядка 100 г жиров в

день. Диетологи полагают, что хорошо бы не есть более 70 г жира в день. Но

это касается в основном худых. Мне кажется, что если человек хочет не

толстеть, ему нужно стремиться уменьшить потребление жира как минимум до 50

граммов в день, а может быть и еще сильнее.

Для начала очень точно определитесь с жирностью тех или иных продуктов.

Мой опыт показывает, что большинство пациентов под жирным понимает только

сало и сливочное масло. И когда узнают, что единственное к ним пожелание,

это есть поменьше жира, радостно восклицают: "Доктор, а я его и не ем!".

Далеко не все пациенты относят к жирным продуктам сыр. Напрасно. Современные

сыры, особенно импортные имеют жирность порядка 45-50 процентов. Часто люди

не считают жирными сардельки, сосиски и некоторые колбасы, в которых жира

как бы не видно - "молочная", "докторская", "прима" и другие. Тем не менее,

жирность всех этих продуктов колеблется от 25 до 35 процентов.

Обычно я советую своим пациентам употреблять в пищу больше рыбы,

особенно морской и использовать постное мясо (говядина, телятина) для

приготовления супов и мясных закусок. Кости, из которых мы обычно варим

супы, содержат довольно много жира.

В магазинах сейчас имеется несколько видов творога - обезжиренный,

нежирный, крестьянский и жирный. Жирность их последовательно возрастает от

0,25 процентов до 18 процентов. Понятно, что в плане предупреждения набора

веса лучше употреблять обезжиренный и нежирный сорта. Жирность обычного

майонеза составляет 70 процентов, но недавно стали появляться новые сорта,

жирность которых равна 40 - 45 процентам. Довольно легко можно найти

обезжиренный йогурт, тогда как жирность обычного может достигать и 8

процентов. Имеется обезжиренное сгущенное молоко. Жирность обычного порядка

8-12% процентов. Практически нет жира в карамели или в зефире, тогда как

жирность шоколада и шоколадных конфет приближается к 50 процентам. И так

далее. Всегда можно найти на замену менее жирный продукт. Шоколад, кстати,

тоже бывает маложирным. В нем просто больше какао и меньше масла.

Я уже писал ранее, что жирность растительных масел приближается к 100

процентам. А ведь считать их постными очень распространенная ошибка. Даже

как синоним существует - растительное масло, значит постное.

Маргарины и разного рода заменители сливочного масла. Их жирность

примерно равна таковой у масла сливочного и составляет порядка 60-75

процентов. Имеются в продаже и так называемые легкие или сверхлегкие масла.

Однако и их жирность не на много меньше чем у сливочного масла. И вообще,

нужно заметить, что в последнее время в рекламе тех или иных продуктов очень

часто присутствует заявление, что они полезны для здоровья. Очень обидно,

когда знаешь, что это не так, и еще более обидно, когда знаешь, что

большинство людей не имея необходимых знаний по диетологии, верят рекламе и

в своем стремлении питаться полезными продуктами переходят на маргарины и

докторскую колбасу. Та же докторская колбаса - жирность порядка тридцати

процентов, повышенное содержание поваренной соли. Я пишу эти строки и думаю,

при каком же заболевании может быть полезна докторская колбаса? И не нахожу

такого заболевания. Во всяком случае, при ожирении и, даже, при склонности к

полноте она однозначно вредна. Но название "докторская" дезориентирует.

Маргарины. Пишут, что они состоят только из растительных жиров и в силу

этого полезны. Оставим рассуждения о полезности растительных жиров. Мы уже

выяснили, что при избыточном весе они вредны, ну может быть, чуть в меньшей

степени, чем и животные. Дело здесь несколько в другом. Долгое время

считалось, что если в питании присутствуют только растительные жиры и очень

мало жиров животных, то у человека медленней прогрессирует атеросклероз и

реже повышается давление. Эти идеи не потеряли своей актуальности и сейчас,

но справедливы они только в том случае, если речь идет о человеке с

нормальным весом*. Что касается маргаринов, то да,

действительно, они состоят из растительных жиров, но эти жиры гидрированы,

или, говоря иначе, подвергнуты специальной обработке, так, что бы и при

комнатной температуре оставаться твердыми. И, как показали недавние

исследования, эти гидрированные жиры оказываются для организма еще более

вредными, чем жиры животные.

Подчеркну, что я веду речь об обычной повседневной еде. Во время

праздничных застолий ограничения могут быть менее строгими. Но и за

праздничным столом всегда можно найти менее жирные блюда.

Так что, научитесь видеть жир в тех или иных продуктах. Отдавайте

предпочтение менее жирным продуктам.

До сих пор я все звал вас есть поменьше жира. Но кто-то спросит: "А

нельзя ли поконкретней? Неужели наука не может точно установить тот минимум

жира, который человек может есть не опасаясь поправиться? Нельзя ли выразить

это количество в виде конкретной цифры?". Отвечаю. Есть такая цифра. Группа

исследователей из Франции провели очень интересный опыт. Пациентам с

избыточным весом была предложена диета содержащая всего 30-40 г жира в день.

При этом пациенты могли есть любое количество углеводов или говоря проще,

любое количество мучного и сладкого. И что оказалось? При наблюдении за

пациентами в течение 6 месяцев - ни один из них не прибавил вес. Но и это

еще не все. Оказалось, что при такой диете практически все пациенты теряли

вес. Правда, результаты в плане похудания были довольно скромными - в

среднем 4 кг за 3 месяца* . Но, повторяю, этот эффект был

получен при неограниченном потреблении мучного и сладкого. С точки зрения

современных представлений о природе избыточного веса ничего удивительного в

таком результате нет. Какое то количество жира в организме окисляется

всегда. Если его в пище очень мало, то начинает гореть накопленный жир не

зависимо от того, сколько вы едите мучного и сладкого. Вы знаете хотя бы

одну диету для снижения веса, где вам не велели бы есть меньше мучного и

сладкого? Оказывается вот она. Жира не больше 30-40 г в день, а мучного и

сладкого сколько угодно и худей себе. Правда, результат будет довольно

скромным.

Добавлю, что исследования, приведенные выше неоднократно

перепроверялись другими учеными. Результаты были близкими.

При жирности пищи до 30-40 г в день набор веса прекращается при

практически любом потреблении мучного и сладкого.

ЧТо ж Вы как то ограничились мужчинами. Как насчет женских причиндалов -) ??? Там то обувание покруче будет.

Обуваясь, женщина хоть что-то получает материальное, кроме удовольствия. А ожирение лечиться всю жизнь, облысение не лечиться, а импотенция миф.

Видимо тоже самое относится к увеличению груди, восстановлению девственности и тд -))

Это довольно свежие виды облапошивания и поэтому они из уважения пропускают облысение, ожирение и импотенцию вперед. Но вы правы, скоро они встанут в один ряд и продолжат победный марш по кошелькам лохов.

Я думаю, борьба с целлюлитом уже может вполне поспорить с борьбой с облысением :)

шо вы таки знаете... ?

в футбол играть надо

Для похудания рекомендую Fifa-2003 или 2004. :)