Колораж

Добрый день!

Подскажите, пожалуйста, формулу расчёта потребности калорий.

За зиму так неплохо поднабрал, стали бока отвисать, живот появился. Но на сушку, пока, вообще не вариант. Толком не занимался, и если сгоню жир, то и мышц уйдёт гораздо больше.

Потерял, что мне тренер рассчитывал, а в инете, один шлак. Либо на девочек анарексиков, либо написанное копирайтерами, не имеющими ни малейшего понятия.

Суть вот в чём.

Как и любой семейный человек, на регулярность занятий давно положил болт.

Могу неделю каждый день тренироваться, чередуя аэробную и анаэробную нагрузки.

А потом может наступить какая-нибудь Ж... и дня 3-4 вообще не появляюсь в зале.

Вот хочу сделать 2 расчёта. Первый - в тот день когда я занимаюсь - мне нужно чуть побольше калорий, могу позволить себе одну пищу, а в те дни, когда я тупо на машине до работы, там сиднем просидел и на машине с работы, совсем другую пищу.

Пока не принимаю ни жиросжигатели, ни клён, ни л-карнитин. Никуда не спешу. Цель - минус 8-9 кг за месяц.

Формула должна быть для мужчины (как-то говорили что они разные для разных полов).

Спасибо