Как перенастроить мозг, приобрести полезные привычки и стать Счастливым
Что нам нужно для счастья? Если вы полагаете, будто все зависит от каких-то внешних обстоятельств, например карьерных достижений или успехов в личной жизни, то не совсем правы. На самом деле человеческий мозг вырабатывает четыре нейромедиатора, которые и определяют наше состояние. Обычно мы не осознаем этого. Но, в отличие от животных, способны научиться управлять своими «гормонами радости».
Подробности — в книге заслуженного профессора Калифорнийского университета Лоретты Грациано Бройнинг «Гормоны счастья» (издательство МИФ). Публикуем несколько идей оттуда.
Четыре причины нашей радости
Существует лишь четыре «гормона счастья» (или нейромедиатора): серотонин, окситоцин, дофамин и эндорфин. Они начинают вырабатываться, когда мозг воспринимает наши действия как полезные для выживания. Эта система есть не только у человека, но и у животных.
— Дофамин синтезируется, когда мы ищем и находим то, что нам необходимо. Например, если обезьяна увидит на дереве фрукт, до которого может дотянуться, она испытает всплеск этого нейромедиатора.
— Эндорфин выходит на сцену, когда нам нужно смягчить чувство боли. В этот момент мы испытываем эйфорию и забываем о неприятных ощущениях. Раненая газель способна убежать от хищника именно благодаря этому гормону.
— Окситоцин связан с ощущением безопасности в обществе себе подобных. Социальным животным трудно выжить в одиночку, поэтому так важна способность испытывать доверие к членам своей стаи.
— Серотонин вырабатывается, если мы получаем знаки уважения и признания от других людей. Это кажется слишком эгоистичным, но статус важен для любого из нас, потому что так устроен наш мозг. В мире животных тот, кто пользуется почетом, всегда располагает лучшими ресурсами, а значит имеет больше шансов выжить и передать свою ДНК потомкам.
Секрет наших привычек
Все мы накапливаем уникальный опыт, который влияет на формирование нейронных путей в мозге. Особенно активно они создаются в детстве. Например, если ребенок каждый раз испытывает удовольствие, раскрашивая картинки, да еще и получает похвалу от родителей, в его голове очень быстро установится связь между рисованием и ощущением счастья. Ведь при этом лимбическая система вырабатывает дофамин и
серотонин.
Под воздействием этих нейромедиаторов в мозге появляются определенные нейронные цепочки, и когда ребенок опять возьмется за карандаши, электрические импульсы пробегут по проторенным дорожкам, а это, в свою очередь, вызовет новый всплеск «гормонов радости».
Есть у этого явления и побочный эффект: у вас могут сформироваться нежелательные привычки. Мозг предпочитает выбирать путь наименьшего сопротивления, поэтому если вы регулярно получаете свою порцию удовольствия от поедания пончиков, вам будет трудно перенастроиться на что-то другое.
Выход есть. Мы способны сознательно создавать новые нейронные связи, хоть это и непросто. Кстати, чем их больше, тем выше ваши шансы испытать ощущение счастья.
Как создать новые нейронные пути
У взрослых новые связи в мозге создаются медленно; этот процесс идет совсем не так легко, как в детстве. Направлять электрические импульсы по малоактивным путям трудно, но чем чаще вы будете повторять опыт, тем тверже станет нейронная цепочка. Укрепить ее поможет регулярное выполнение определенных действий.
Допустим, вы решились каждый вечер заниматься английским языком. Сложность в том, что сначала придется заставлять себя, даже если вам не нравится зубрить новые слова и теорию. Но очень важно не делать перерывов и учиться каждый день. Тогда уже через полтора месяца вам это будет даваться намного проще. А главное, вы сможете получать удовольствие от процесса и полюбите то, что приносит вам пользу.
Необходимо понимать, что существует еще и гормон стресса кортизол, который вырабатывается, когда мы испытываем некий дискомфорт. Первая реакция мозга при этом — заставить нас сделать что-нибудь, чтобы снизить уровень тревожности. Как правило, мы обращаемся к своим привычкам. Среди них может быть курение, употребление алкоголя, поедание конфет и так далее.
Важно научиться замечать этот момент и делать паузу, несмотря на ощущение тревоги. Следующий шаг — отправить электрический импульс по новому пути и выработать у себя полезную привычку. Быстрее всего вы добьетесь результата, если задействуете дофамин, эндорфин, окситоцин и серотонин.
Берем «гормоны счастья» в союзники
Еще один важный момент: всплеск любого «гормона счастья» длится недолго. Уровень дофамина, эндорфина, окситоцина и серотонина мгновенно снижается, как только вы испытаете радость. Такой механизм заложен в нас природой, чтобы мы могли двигаться дальше, а не останавливаться на том, что уже имеем. Разберемся, как регулярно
стимулировать выброс этих нейромедиаторов и параллельно формировать
полезные привычки.
Дофамин вырабатывается, когда мы добиваемся даже небольших успехов. К сожалению, мы часто не замечаем собственных достижений. Можно стремиться к глобальной цели, но так ни разу и не испытать радости на пути к ней. В итоге мы чувствуем себя счастливыми, завершив проект, но это удовольствие быстро проходит. Альтернативный вариант — научиться обращать внимание на маленькие победы.
Не пытайтесь сразу свернуть горы. Большой успех никогда не приходит мгновенно. Он складывается из маленьких ежедневных действий. Поэтому гораздо ценнее потратить 10 минут на то, чтобы приблизиться к мечте, чем грезить о внезапном осуществлении всех желаний. Если перед вами стоит неприятная задача, за которую вы никак не можете взяться, просто разделите ее на части. Каждый вечер хвалите себя за то, что вам удалось сделать, пусть даже это был крохотный шажок на пути к вашей цели. Со
временем вы привыкнете наслаждаться самим процессом.
Смех способствует синтезу эндорфина, так как вызывает спонтанные напряжения внутренней гладкой мускулатуры. Найдите то, что заставляет вас смеяться, и регулярно обращайтесь к этому источнику за очередной порцией «гормона радости». Можно использовать смех и для формирования новой полезной привычки. К примеру, просматривая комедийные шоу или сериалы на английском, вы научитесь испытывать
удовольствие от изучения языка.
Еще один способ получить дозу эндорфина — заняться спортом. Физические нагрузки должны быть разнообразными. Можно совместить их с другими делами, например велосипедными прогулками, танцами или работой в саду.
Окситоцин вырабатывается каждый раз, когда вы пытаетесь создать или укрепить дружеские отношения с другими людьми. В результате у вас появляются нейронные цепочки, способные и дальше стимулировать синтез этого гормона. Доверие можно выстраивать постепенно. Если среди ваших знакомых есть человек, который «портит вам жизнь», попробуйте ежедневно делать навстречу ему маленький шаг. Например,
сегодня улыбнитесь, завтра обменяйтесь с ним взглядами, а послезавтра скажите пару слов о погоде. Даже если сейчас вы думаете, что все это нелепо, поверьте: такие небольшие взаимодействия пойдут вам на пользу.
Серотонин синтезируется, когда мы получаем знаки внимания от людей и чувствуем, что наш социальный статус повышается. Но все мы иногда оказываемся в доминирующем положении, а иногда — в подчиненном. Вот почему так важно научиться видеть плюсы в любой из этих ситуаций. Когда вы подчиняетесь, наслаждайтесь тем, что не несете большой ответственности за других и можете расслабиться, а когда доминируете —
радуйтесь свободе и уважению окружающих.
Всегда отмечайте свои тревоги по поводу социального статуса и напоминайте себе, что преимущества есть в любом положении.
Больше советов о том, как стать счастливее и развить у себя полезные
привычки, — в книге «Гормоны счастья»
