- Поисковые системы
- Практика оптимизации
- Трафик для сайтов
- Монетизация сайтов
- Сайтостроение
- Социальный Маркетинг
- Общение профессионалов
- Биржа и продажа
- Финансовые объявления
- Работа на постоянной основе
- Сайты - покупка, продажа
- Соцсети: страницы, группы, приложения
- Сайты без доменов
- Трафик, тизерная и баннерная реклама
- Продажа, оценка, регистрация доменов
- Ссылки - обмен, покупка, продажа
- Программы и скрипты
- Размещение статей
- Инфопродукты
- Прочие цифровые товары
- Работа и услуги для вебмастера
- Оптимизация, продвижение и аудит
- Ведение рекламных кампаний
- Услуги в области SMM
- Программирование
- Администрирование серверов и сайтов
- Прокси, ВПН, анонимайзеры, IP
- Платное обучение, вебинары
- Регистрация в каталогах
- Копирайтинг, переводы
- Дизайн
- Usability: консультации и аудит
- Изготовление сайтов
- Наполнение сайтов
- Прочие услуги
- Не про работу
Все что нужно знать о DDоS-атаках грамотному менеджеру
И как реагировать на "пожар", когда неизвестно, где хранятся "огнетушители
Антон Никонов
VK приобрела 70% в структуре компании-разработчика red_mad_robot
Которая участвовала в создании RuStore
Оксана Мамчуева
Авторизуйтесь или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий
Всем физкульт-привет!
Две недели назад ужаснулся собственного отражения и понял, что пора за себя браться! Сидячая многочасовая работа, передвижение на авто и отсутствие режима питания взяли свое.
Для дополнительной мотивации ввязался в проект, где такие же как я собираются сушиться месяц, отдают денюжку и надеются на приз (классная идея для организаторов, подъем $ практически с ничего за короткий срок). Не согласился с типовым питанием (БЖУ: 40-20-40 на 2300 ккал), добавил белка, срезал углеводы. Расширил и заменил план тренировок (всё слишком обобщенное) и стартанул...
Вводные данные.
Рост: 177
Вес: 83 кг
Процент жира в организме: 26.3% :eek: (ориентировочно, по расчетам системы)
Объем груди (см): 100
Объем талии (см): 84
Объем таза (см): 97.2
Объем бедра (см): 59
Основная задача потерять максимальное количество жира с минимальной потерей мышечной массы.
---------- Добавлено 27.07.2016 в 21:41 ----------
Питание
Придерживаюсь рациона питания из соотношения БЖУ (Белки-Жиры-Углеводы): 55-20-25 на 2200-2800 ккал в сутки. Дроблю на 8-9 приемов.
Примерная последовательность:
- Овсяная каша на молоке с курагой;
- Омлет без масла (3 яйца + 2 яичных белка);
- Яблоки;
- Куриная грудка отварная с овощами;
- Гречка на воде;
- Сыр голландский;
- Отварная телятина с овощами;
- Нежирный творог.
Пью по потребности, из-за интенсивных тренировок, не менее 3-х литров выходит чистой воды. Соки, чаи, кофе - не пью, только воду.
---------- Добавлено 27.07.2016 в 21:52 ----------
Тренировки
У меня намечено 2 тренировки в день ежедневно с одним выходным днем каждые 2 недели.
Первая тренировка.
- Бег на дорожке либо арбитреке: 40 минут;
- Сеты пресс на римской доске + гиперстензия на доске: 4 подхода по 20 раз;
- Легкий бег переходящий в ходьбу: 15 минут.
Вторая тренировка.
- Понедельник: Спина и бицепс
- Вторник: Ноги
- Среда: Грудь и трицепс
- Четверг: Плечи
- Пятница: Руки
- Суббота: Усиленное кардио/кроссфит
- Воскресенье: Пресс
Во второй тренировке по 7-8 упражнений на 8-20 повторений по 3-4 подхода, между каждым вторым упражнением (не подходом) - подход на пресс.
---------- Добавлено 27.07.2016 в 21:59 ----------
Результат за 14 дней
Вес: 78 (-5 кг.)
Чего реально можно добиться за месяц?
При ежедневном дефиците в 1000 кКал(500 по питанию и 500 физ нагрузка) Вы будете терять 100 гр жира в день.
30 дней такой режим Вы не выдержете. ЦНС даст сбой и Вы сорветесь в зажер.
Что реально?
5 дней Дефицитного питания+ физ нагрузка
1 день загрузка(заполнение гликогенового депо в печени и мышцах)
1 день питания на уровне поддержки.
Итого 2-3 кг сала которые уйдут с ног со спины с груди..
А вот талия останется в первый месяц почти на месте )))
Для дополнительной мотивации ввязался в проект, где такие же как я собираются сушиться месяц,
А что за проект, если не секрет?
Чего реально можно добиться за месяц?
При ежедневном дефиците в 1000 кКал(500 по питанию и 500 физ нагрузка) Вы будете терять 100 гр жира в день.
30 дней такой режим Вы не выдержете. ЦНС даст сбой и Вы сорветесь в зажер.
Что реально?
5 дней Дефицитного питания+ физ нагрузка
1 день загрузка(заполнение гликогенового депо в печени и мышцах)
1 день питания на уровне поддержки.
Итого 2-3 кг сала которые уйдут с ног со спины с груди..
А вот талия останется в первый месяц почти на месте )))
Спасибо большое за мнение!
По питанию, мне сложно выедать плановое меню, кушать приходится заставлять себя. 9 приемов пищи, порции нормальные. Дефицита явно нет в ккал, он присутствует только в углеводах. И 2 тренировки в день: первая полтора часа, вторая тренировка 2:10-2:40.
Утром будет 16-й день в подобном режиме, я не ручаюсь за вторую часть пути, но сейчас вполне отлично себя чувствую, пытаюсь доесть творог, который люблю :)
Если говорить о результатах за 14 дней, да в большей степени жир ушел именно с рук, груди и спины, но пузо и бока не остались прежними.
Срок: 14 дней. 11 июля - 25 июля
По весу: -5 кг (78 стало)
По талии: -9 см (75 стало)
Результатом не очень доволен, но он таки есть :)
---------- Добавлено 28.07.2016 в 00:03 ----------
А что за проект, если не секрет?
Подобных проектов сейчас несколько все они имеют в себе окончание "сушка". Дабы не сочли рекламой, на фото название замазал, вышлю в личку.
Лучше б покемонов ловил. 🍿
Лучше б покемонов ловил. 🍿
Спасибо, задумаюсь, там прокачаться шансы выше))
Отличные результаты.
Только большие сомнения по животу и талии. Их тяжело убирать. Ничего личного, но на фото различия в талии по-моему за счет втянутого живота :) Выпирающие рёбра на 2м фото (которых нет на первом) показывают, что грудная клетка более расширена, за счет этого визуально меньше талия и живот.
Ничего личного, но на фото различия в талии по-моему за счет втянутого живота Выпирающие рёбра на 2м фото (которых нет на первом) показывают, что грудная клетка более расширена, за счет этого визуально меньше талия и живот.
...
на поясную часть трусов в районе боков посмотрите, в одном случае жир висит поверх пояса, в другом все норм.
Результат виден. Автор молодец.
Отличные результаты.
Только большие сомнения по животу и талии. Их тяжело убирать. Ничего личного, но на фото различия в талии по-моему за счет втянутого живота :) Выпирающие рёбра на 2м фото (которых нет на первом) показывают, что грудная клетка более расширена, за счет этого визуально меньше талия и живот.
Спасибо!)
Второе фото сделано через час после круговой тренировки, грудная клетка расправлена только постановкой рук, пузо не втянуто, при этом оно значительно напряжено после тренировки с большим количеством повторений на пресс, отжиманий, подтягиваний, планок и так далее.
Стало интересно, как научиться втягивать бока?)))
Отдельное спасибо за подобную реакцию, значит результат есть и работаю ежедневно не зря :)
Отличный результат, грамотный подход к делу.
Далее надо задуматься о 2-3 тренировках в неделю (не более), длительностью не более 45 минут.
И особое внимание техники безопасности во время тренировок, что бы не сорвать опорно двигательный аппарат.
И надо помнить что фанатизм смертелен, и что во время тренировок вырабатывается куча гормонов "стресса" разрушающих организм.
Главное, вовремя остановиться и быстро не худеть (-5 кг - это меньше, чем у меня было - 8 кг, но тоже много). Я когда худел, ел каши по 100 г без соли и много пил воды. Я похудел за 1,5 месяца на 14 кг, а потом начал есть все и все равно еще худел. Сейчас уже многие годы в весе, до которого тогда похудел + 3 кг. Силы тоже меньше стало (сужу по жиму).